2015年西安中考体育50米短跑冲刺攻略
(一)测试要求
测试学员蹲踞式起跑
口令:各就位:先确定前面的脚,距离起跑线一脚到一脚半;然后后面的腿的膝盖放在前脚足弓处,膝盖和足弓中间相距一拳距离,然后在将手放置在起跑线后。
预备:身体慢慢抬起重心稍前移当臀部抬过肩时要稳定集中注意力听枪响,此时后腿膝盖是稍弯曲要记住脚的前脚掌要蹬紧起跑器。
跑:后脚爆发蹬地,两臂快速摆动身体前倾加快步频。
受试者听到跑的口令后开始跑。发令员在发出口令同时要摆动发令旗。计时员视旗动开表计时,受试者躯干部到达终点线的垂直面停表。以秒为单位记录测试成绩,精确到小数点后一位,小数点后第二位数按非0时则进1,如10.11秒读成10.2秒记录之。
(二)训练方法
(1)原地摆臂练习------持哑铃摆练习
(2)原地提腿练习-------行进间提腿练习
(3)原地快速高抬腿练习------行进间高抬腿练习
(4)扶墙快速后蹬跑练习
(5)往返跑2040米、30---50米、60---80米
(6)顺风跑,下坡跑(坡度约35度)
(7)50---100米的反复跑。重复次数和休息时间可据情况定
(8)爆发力练习:各种跳跃练习(单脚跳、蛙跳、多级跳、跳台阶、快速深蹲起、上坡跑)
(9)柔韧性练习:压腿、摆腿、踢腿、弓箭步走
(三)注意事项
(1)注意正确的姿势,要着重后蹬、摆臂、不要坐着跑或跳着跑的现象
(2)不要低头或挺肚抬头跑
(3)快到终点时,不要用跳过终点线
(4)跑过终点线后,不可立即停止以防跌倒或产生重力性休克
(一)测试要求
测试学员蹲踞式起跑
口令:各就位:先确定前面的脚,距离起跑线一脚到一脚半;然后后面的腿的膝盖放在前脚足弓处,膝盖和足弓中间相距一拳距离,然后在将手放置在起跑线后。
预备:身体慢慢抬起重心稍前移当臀部抬过肩时要稳定集中注意力听枪响,此时后腿膝盖是稍弯曲要记住脚的前脚掌要蹬紧起跑器。
跑:后脚爆发蹬地,两臂快速摆动身体前倾加快步频。
受试者听到跑的口令后开始跑。发令员在发出口令同时要摆动发令旗。计时员视旗动开表计时,受试者躯干部到达终点线的垂直面停表。以秒为单位记录测试成绩,精确到小数点后一位,小数点后第二位数按非0时则进1,如10.11秒读成10.2秒记录之。
(二)训练方法
(1)原地摆臂练习------持哑铃摆练习
(2)原地提腿练习-------行进间提腿练习
(3)原地快速高抬腿练习------行进间高抬腿练习
(4)扶墙快速后蹬跑练习
(5)往返跑2040米、30---50米、60---80米
(6)顺风跑,下坡跑(坡度约35度)
(7)50---100米的反复跑。重复次数和休息时间可据情况定
(8)爆发力练习:各种跳跃练习(单脚跳、蛙跳、多级跳、跳台阶、快速深蹲起、上坡跑)
(9)柔韧性练习:压腿、摆腿、踢腿、弓箭步走
(三)注意事项
(1)注意正确的姿势,要着重后蹬、摆臂、不要坐着跑或跳着跑的现象
(2)不要低头或挺肚抬头跑
(3)快到终点时,不要用跳过终点线
(4)跑过终点线后,不可立即停止以防跌倒或产生重力性休克
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