备考期间营养根基要打好 营养专家为您亲点食谱
备战中高考的学生学习紧张,营养一定要跟上,但并不提倡一味以大鱼大肉唱主角的做法。
饮食选择上应本着高糖、高蛋白、低脂肪的原则。
健脑和增加食欲是考生配餐重点
记者采访了多位带过高考毕业班的老师,老师们均表示,孩子在这段特殊时期,各方面细节都十分重要,需要家长格外精心安排。在饮食上,尤其要重视两点:健脑和增加孩子的食欲。
从教20余年的李老师告诉记者,20岁左右的年龄是最需要营养均衡、睡眠充足的年纪,可是面对高考,孩子们必须争分夺秒地学习,所以需要家长给孩子合理搭配饮食,以便补充体力和脑力。
有的考生一心想考出好成绩,却又信心不足,导致心理上失去平衡,进而造成心理紧张,加重大脑负担直接影响食欲。神经性厌食症会引起严重的营养不良和体重减轻甚至闭经等现象。所以家长还要注意在细节上增加孩子的食欲。
每日膳食应粗细搭配均衡营养
中国医科大学附属盛京医院王福先教授指出,临考学生的每日膳食都应包括谷薯类、肉蛋奶豆类、蔬菜水果类、油脂类四大类食物。
道理很简单,人类的食物是多种多样的,各种食物所含的营养成分不完全相同。除母乳外,任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。
平衡膳食必须由多种食物组成,才能满足人体各种营养需要,达到合理营养、促进健康的目的,因而要提倡人们广泛食用多种食物。
同时,由于考生在备考阶段用脑强度较大,所以在饮食上要格外注重添加健脑类食品。王教授强调,健脑最经济、最主要的能源物质就是碳水化合物,也就是主食,这是因为葡萄糖是大脑活动
权威营养专家为考生配餐
近期,有很多考生家长来电话点题,希望能给备战中考、高考的考生做个合理的食谱。
为此,本报特别邀请了中国医科大学附属盛京医院营养门诊王福先教授,为考生提供了以下食谱供考生家长参考。
一周营养早餐
1.红薯粥、油煎馅饼、花生什锦
2.玉米粥、鲜肉烧麦、豆腐
3.火腿藕粥、豌豆包、什锦黄瓜
4.鲜豆浆、茶鸡蛋、火腿、小咸菜
5.大豆粥、花生蛋糕、黄瓜丁
6.百合粥、炒面、什锦蛋丁
7.牛奶、葱麻饼干、火腿煎蛋
一周吃饱午餐
主 食 主 菜 副 菜
1 米饭 海带肉丝 素什锦
2 花卷 糖醋带鱼 炒素三丝
3 米饭 猪肝肉片 西芹虾仁
4 素馅包子 土豆牛肉 菜花香菇
5 米饭 豆腐干肉丁 蒜苗
6 虾仁馅饺 肉沫豆腐 香菇小白菜
7 小笼包 清蒸鲈鱼 清炒芥兰
一周吃少晚餐
主 食 主 菜 副 菜
1 馒头 汆鸡肉丸子 香菇扒油菜、红薯粥
2 烙饼 菠萝炒鸭片 什锦炒蛋
3 扬州炒饭 肉沫豆腐 麻酱拌菜心
4 花卷 红烧黄花鱼 炒菜心
5 米饭 白菜鱼肉片 粉丝木耳韭菜
6 烙饼、小米粥 红烧狮子头 蒜茸空心菜
7 米饭、汤 宫煲鸡丁 清炒鸡蛋瓜片
高糖高蛋白低脂肪的惟一能量来源,而体内葡萄糖主要来自于碳水化合物的分解代谢。所以,考生的主食分量一定要充足,而且要注意粗细搭配。因为粗杂粮里面含有非常丰富的B族维生素和矿物质。含有丰富的维生素B1和膳食纤维,可增进食欲帮助大脑更好地工作。
具体要求:保证米、面等主食的供给,兼顾粗细搭配。每天应该保证350克~500克的主食摄入量。
另外,应该注意适当给孩子吃一些粗粮杂粮,如红豆、绿豆、玉米面、糙米等。
侧重维生素的摄入增强记忆力
王教授指出,丰富的维生素可以提高大脑功能,增强记忆力,很适合考生备考。同时还要摄入丰富的蛋白质,蛋白质是一切生命活动的物质基础,是构成一切细胞和组织的基本物质。优质蛋白质的氨基酸组成模式更接近于人体蛋白质的氨基酸组成,富含于动物性食物和豆制品中。
此外,还要保证新鲜蔬菜和水果的供应。因为此类食物中含有丰富的维生素C、矿物质和膳食纤维,能够促进铁在体内的吸收,还可增加脑组织对氧的利用,从而使孩子头脑清晰,思维敏锐,提高学习效率。也能帮助消化,增加食欲。
具体要求:考生每天应吃400克~500克新鲜蔬菜和水果,尤其是新鲜的绿叶蔬菜。
另外,每天都要适当多选用鱼虾、瘦肉、肝、鸡蛋、牛奶、豆腐、豆浆等等,这些食物不但含有丰富的优质蛋白质,还富含钙、铁、维生素A、B2和维生素D。
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