2015中考或将引体向上列入测试项目
10月28日,青岛市教育局副局长王铨在一中体测现场透露,明年体育中考选择引体向上的概率大大增加。
引体向上项目的现状?
全市体测抽检项目里,引体向上是最难的项目,合格率不超过三成,能达到优秀的就更少了。明年如果真的将引体向上列入体育中考项目,可能会难倒一大片的中考生。所以平时加强引体向上锻炼很重要。此次体测初二男生引体向上5个及格,14个满分,大家平时可以参照这个数量来练习引体向上。
引体向上怎么考试?
1、开始姿势:两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,略宽于肩,两脚离地,两臂自然下垂伸直。
2、注意动作:用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,当下巴超过单杠时稍作停顿,静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉,使身体略微后倾,能更好地锻炼背部肌肉。
3、如何呼吸:身体上拉时吸气,下垂时呼气。
4、引体向上注意要点:上拉时意念集中在背阔肌,把身体尽可能的拉高,不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。
引体向上应该如何训练?
引体向上的训练应该上肢肌肉力量训练和下肢肌肉力量训练相结合,下面给大家说说上肢肌肉力量的训练方法:
1、俯卧撑练习:两手撑的位置靠近腹部,身体保持在一个平面,支撑快起、慢落,身体不要塌腰,每组8-15次。
2、举哑铃练习:两脚自然站立,上体正直,挺胸抬头,两臂屈臂快举、慢落。下落时两肩打开,每组:15-20次(重量自选)。
3、哑铃扩胸练习:两脚自然站立,上体正直,两臂平举伸直扩胸,身体不要前后晃动,每组8-15次(重量自选)。
4、哑铃臂屈伸练习:两臂同时或交叉进行,上体保持正直,每组12-20次(重量自选)。
5、引体向上练习:双手正握杠,握杠的宽度与肩同宽即可,身体不要左右摆动。
6、双杠臂屈伸练习:选择低双杠,练习时身体与地面保持垂直,每组5-10次。
下肢力量可练习一些跳跃的项目,如单足跳、收腹屈腿跳等。力量练习要提高全身的力量,如躯干力量和四肢力量。躯干力量主要练习腹肌和腰背肌,练习方法采用仰卧起坐、仰卧两头起等方法。腰背肌可采用俯卧两头起、负重体前屈等方法。
引体向上练习一般可从俯卧撑开始,再过渡到双杠臂屈伸、单杠直臂悬垂,最后到引体向上训练。
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