中考中长跑如何保持匀速跑以及自我训练的方法
800米跑1000米跑如何保持匀速跑以及自我训练的方法
中长跑在中考体育占到的分值最大,将尽二分一,长跑决定着中考体育成绩的好坏!只要提高5秒就是一分!孰轻孰重!把有限的经历投入到最关键的地方!
800/1000米(男生、女生)
(1)800/1000米完整技术:有氧无氧混合类项目,全程分为起跑及起跑后的加速跑、途中跑、冲刺跑。
(2)800/1000米技巧
中长跑讲究在跑的过程中保持匀速。一般情况下匀速跑成绩最好,但也不排除最后的冲刺。根据自己的训练水平,保持自己的速度,最好是跟随跑,即跟上一个与自己水平差不多的人;
注意呼吸,要三步一呼,三步一吸,即向前跑三个单步,一直保持吸气,再跑三个单步,一直呼气。如果气短,做不到,就改成二步一呼二步一吸。需注意:嘴不要张得太大,否则,进冷气会引起肚子痛;
在400米标准场地上,最后200米时,要用尽全力向前冲,这时可以大口呼吸,直到冲过终点,一定能取得好成绩。
(3)800/1000米训练方法
1、练习方法
跑步成绩由步幅与步频决定。步频天生的因素大,在保证步频的基础上着重练习步幅,从而和呼吸形成良好的节奏。
呼吸节奏是全程的关键技术。800/1000米能量消耗大,对氧气的需求量也大,因此掌握正确的呼吸方法至关重要。为了保证机体对氧气的需求,必须调节好合理的呼吸频率和呼吸深度,还必须与跑的节奏相配合,因人而异。
800/1000米的成绩的训练方法遵循两翼理论。800/1000米是速度和耐力两个部分,两翼理论指的是项目的长翼和短翼。长翼指的是要超出项目本身距离,短翼是指短于项目本身距离。如1000米,1500米就是1000米的长翼,400米就是1000米的短翼。前者可以锻炼基础耐力,后者锻炼速度,这样就组成了速度耐力本身。在长翼和短翼的数量上没有严格的界限,根据自身成绩来定,在800/1000米训练中两者要兼顾,最常用的训练方法是持续训练法与间歇训练法。
2、持续训练法
主要是运用在长翼的训练上。在运动场或者在适合运动的路上、野外进行持续跑,本人的中等速度持续10分钟左右,也可以定距离,比如匀速2000米、3000米等。
3、间歇训练法
间歇训练法的通俗说法就是在每一段练习后进行间歇。当然,间歇的方式决定了训练的走向,如400米冲刺跑后进行躺卧等,主要是练习速度,如果选择减慢速度,同时调整呼吸后继续冲刺,就是1000/800米所需要的。
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