心理专家谈考前焦虑怎样缓解
好的心态是成功的一半。可随着中、高考的临近,一些考生以及他们的家庭会产生严重的焦虑情绪:学生因感到压力过重出现紧张、焦虑不安,觉得心烦、失眠、看不进书,家长会帮孩子进补,无形地施加压力如何帮助考生调整好心态,使家长有效协助考生有一个良好的状态迎接考试,日前,记者就此对金华市心理卫生协会副理事长兼秘书长,金华市第二医院医务部主任医师、心理治疗师黄恩进行了采访。
问题一考前焦虑症记者:每到中、高考临近,总有许多学生表现出心情过于紧张、焦虑的症状,这是为什么?考生又该如何调整呢?
黄恩:面临中考、高考等人生重要转择点,每个考生和家长都会出现不同程度的紧张焦虑等情绪,适度的焦虑对人们发挥水平是有帮助的,有助于提高注意力和效率。但是过于紧张,导致做作业时容易分心、效率下降,常担心自己会考不好等顾虑过多、犹豫不决,进而影响到睡眠、饮食不佳时,则要引起重视了,可能是你面临的压力过大了,超过了你的承受能力,以致出现了考前焦虑的情况。
在考前一周再责备自己学习不努力已经不能达到任何效果。此时,调整心态放在了头等位置,生活起居要有规律,考生也可通过听听轻音乐,与朋友交流,多做有氧运动,以缓解考试焦虑的情绪。如果有时间,也可以参加一些安全的户外活动,以松树较多的山为佳,因为那里的空气中有较多的负离子,对缓解大脑的疲劳、补充大脑的营养很有作用。
问题二考前食欲不振记者:考前食欲不振怎么办?
黄恩:在考试日益临近之时,许多考生会因考试压力出现一些应激反应,容易出现一些生理症状,如胃酸分泌功能失调,引起食欲下降等表现。建议菜肴应清淡,少油腻,不能太甜、太咸或刺激性太强。有些家长想让孩子多增加点营养,贸然去吃以前从未吃过的食物或营养品、保健品是不可取的,家长过度关注孩子反而会无形中给孩子增加一些压力,会适得其反;胃口不好时,可依习惯适当吃点酸、辣食物;在食用鸡、鸭、鱼等高蛋白质食物时,加适量的醋,能使蛋白质充分分解,利于机体吸收。用醋或蒜泥调制开胃的小菜,还能杀灭细菌,预防肠道病。
此外,柠檬、白菜可缓解紧张情绪。柠檬能使人精力充沛,提高接受能力;核桃能提高人长时间集中注意的能力;生姜能增加对大脑的供养,使思路开阔。另外,食用红枣、莲子、白木耳、牛奶、香蕉可减轻压力,放松考生紧张的情绪。
问题三考前看不进书记者:在采访中,有很多学生声称他们考前看不进书,不知道该怎么办?
黄恩:考前看不进书是考生常见的问题,其主要原因是考生较长时间苦读,导致心理和生理上的疲倦而造成的。在这段时间考生复习可以根据三个原则来合理安排自己的复习时间。首先是分数原则,在高考科目中,语文、数学和外语三门学科的卷面分数均为150分,比其它学科高,那花的时间也要相应多些;其次是强弱原则,就是针对自己的强科和弱科来合理统筹安排复习时间;最后是可争分取得最为重要,就是看看自己哪一门学科还有可争取到的分数。
应对方法有:第一,劳逸结合,避免开夜车,学习之余可参加轻松、快乐的文体活动,按时作息。近段时间,考生的生活规律不能打乱,要与平时基本一致,特别是考前的那个晚上,不要提前睡觉,因为打乱生物钟,会使睡眠不适应,反而睡不好。第二,结伴互助,找几位好友结伴复习,取长补短。第三,分散难点,对不拿手且头疼的学科,从简单问题到复杂问题去学习、去解决。第四,按照中高考的考试时间,适当做一些相应的学科模拟练习卷,这样会使考生在考试的时段,大脑能较好地保持兴奋状态。第五,多和老师沟通,在沟通中调节自己的情绪,同时也可以得到老师的支持和帮助。
问题四考前失眠记者:随着高考临近,一些学生或多或少都出现了临考失眠的现象,该怎么办?
黄恩:失眠主要是考生过于紧张、大脑得不到休息,在入睡前想太多等因素造成的。因失眠导致整晚没有睡的情况很少,而轻度失眠一般不会影响考生的考试。
其应对方法:第一,顺其自然,有睡意了再上床。第二,不怕失眠,解除失眠的思想包袱。第三,认识到许多高考优秀学生也遇到考前失眠,他们也都顺利考上理想大学。第四,睡前用热水泡脚。第五,多听轻松、愉快的音乐。
问题五一想到考试就紧张记者:考前不少学生会想象进入考场时的情景,而且复习时会胡思乱想,总担心考不好后会辜负父母的期望,不知道该怎么办?
黄恩:这种情况是由于紧张情绪和心理压力产生的一种应激性反应,压力一般来源于自己和父母过高的期望。其实面对高考每个人都会紧张,但一定要学会调整好自己。首先,要学会调节自己的情绪,找到一些释放压力的小方法,如嚼嚼口香糖、听听音乐等,都是很好的减压方式。其次,要对自己的成绩和能力正确评估,不要要求过高,紧张的时候还可以多做深呼吸,让自己放松。最后,经常给自己一些积极的心理暗示,自我鼓励,要学会用这种主观意识来调节自己紧张的情绪。
问题六考前给自己定目标记者:一般在考试前期,家长和考生自己都会给自己设定考试目标,然后督促自己努力学习,一旦练习卷做得不理想,就会心理焦虑,该如何处理?
黄恩:孩子的目标不要定得太高,通常考生之间喜欢相互比较,特别是成绩好的学生,都在重点学校中一较高下,这样只会使自己越发紧张。考生要学会给自己定一个合适的目标。另外,要学会给自己积极的心理暗示,走路时挺胸抬头,速度稍快,每天都跟自己说:我能行,我一定能考好。
同时,建议家长和考生考前不定分数,考中不谈成绩。每年中、高考的题目难易程度不同,因此每年学生考试的成绩总会出现浮动。不要给孩子定各门功课考分目标,不能要求孩子非要考上哪一级学校,告诉孩子只要尽力就可以了,至于结果如何,不要想那么多。
问题七家长焦虑影响孩子记者:考前家长都会过分照顾孩子,做事诚惶诚恐,直接影响孩子的心绪,家长该如何缓解?
黄恩:高考减压要从家长开始做起。这几天父母以及其他成人不要对考生说不要紧张、你是不会紧张的这一类提及紧张话题的内容,这些话题会使考生紧张起来。同时,父母可以平静地与考生讨论考试的话题,因为说出来比压在心里要好;考生最好能主动地和父母讲自己已经准备好了,并且将自己的自信心展现给父母看,这样一家人的家庭氛围会更轻松。同时也不要刻意回避考试的话题,当我们回避考试的话题时,家庭的紧张气氛反而更浓了。总之,能够做到与平常一样的家庭氛围就是最好的减压办法。考试接送与否要征求考生的意见,并以他们的意见为准。每场考完后,都要注意放松,如走路,深呼吸以及平时练习过的有效的放松方法。只有家长做好心理调整,正确面对考试和成绩,在生活上给予孩子适度关心,才能帮助孩子建立良好的心态。
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