决战中考体育:提高200跑成绩辅助性练习
★小步跑
一、动作要领:
1.上体正直肩放松,两臂前后自然摆动。
2.髋、膝、踝关节放松,迈步时膝向前摆出,髋稍有转动。
3.当摆腿的膝向前摆动的同时,另一腿的大腿积极下压,足前掌扒地式着地,着地时膝关节伸直,足跟提起,踝关节有弹性。
二、主要作用:
1.体会足前掌着地。
2.体会踝关节放松和交替用力。
3.体会肩臂放松及摆臂技术。
4.体会髋、膝、踝放松及摆腿技术。
5.发展速率。
三、教法要点:
1.做小步跑时,要求前后摆臂,幅度从小到大、节奏从慢到快。
2.摆腿时膝向前,摆到半高抬腿的程度。
3.练习原地摆臂技术可与小步跑结合起来。小步跑大摆臂,不仅发展全身协调能力,并可发展速率。
★高抬腿跑
一、动作要领:
1.上体正直或稍前倾,两臂前后摆动。
2.大腿积极向前上摆到水平,并稍稍带动同侧髋向前,大小腿尽量折叠,脚跟接近臀部。
3.在抬腿的同时,另一腿的大腿积极下压,直腿足前掌着地,重心要提起,用踝关节缓冲。
二、主要作用:
1.发展高抬大腿的能力。
2.发展上下肢协调配合能力。
3.发展腰髋肌群的力量和腿部力量。
4.提高踝关节的力量及缓冲技巧。
5.低支撑的高抬腿跑、发展髋、踝关节的柔韧性及力量,是踝踞式起跑的辅助练习。
三、教法要点:
1.先学会小步跑,逐渐加大摆腿幅度,然后过渡到高抬腿跑。
2.先学会高抬腿跑、逐渐加大向前摆动幅度及跑速,转化为前进式高抬腿跑。由于加大了向前的摆幅和速度,躯干适度扭转使髋向前,增大步长,增大两大腿的夹角,着地腿的膝关节可稍有弯屈接近于平跑技术。
★后蹬跑
一、动作要领:
1.上体正直或稍前倾,两臂自然摆动。
2.摆动腿积极向前上方摆出,由干躯干扭转,同侧髋带动大腿充分前送。
3.在摆腿的同时,另一腿大腿积极下压,足前掌着地,膝、踝关节缓冲,迅速转入后蹬。
4.后蹬时摆腿送髋动作在先,膝踝蹬伸在后,腾空阶段重心向前性好,腾空时要放松,两腿交替频率要快。
二、主要作用:
1.体会积极着地技术与后蹬、摆腿、送髋技术。
2.发展腿部力量和掌握膝、踝关节的缓冲技巧。
3.提高后蹬能力,加大步长。
三、教法要点:
后蹬要迅速,当髋膝踝三关节蹬直,或接近蹬直时,立即放松,切勿在蹬直后仍保持僵直,这样做多了会影响摆腿的技术,破坏节奏。
★后踢小腿跑
一、动作要领:
1.上体正直或稍前倾,两臂前后自然摆动。
2.足前掌着地,离地时足前掌用力扒地,离地后小腿顺势向后踢与大腿折叠,膝关节放松,足跟接近臀部。
二、主要作用:
1.体会扒地技术。
2.体会膝踝关节放松和大小腿折叠技术。
3.发展大腿后群肌肉力量。
三、教法要点:
1.后踢腿跑容易造成上体前倾,对上体过分前倾的儿童少年,不宜多做后踢腿跑,否则会影响抬腿技术。
2.足前掌着地时膝要有一定高度,否则容易产生制动,着地缓冲技术不好的学生不宜多做。
★折叠腿跑
一、动作要领:
1.上体正直或稍前倾,两臂前后摆动。
2.后蹬结束立即向前上方抬大腿和收小腿,膝关节放松,大小腿充分折叠,边折叠边向前摆动。
3.在摆腿折叠前摆的同时,另一腿的大腿积极下压,足前掌着地,膝关节缓冲。
二、主要作用:
1.体会折叠摆腿技术。
2.发展膝关节的灵活性。
3.发展大腿后群肌肉力量。
三、教法要点:
1.折叠是为摆动服务的,折叠及时、充分是摆好腿的基础。
2.折叠跑是小步跑到高抬腿之间的过渡动作,是小车轮跑的开始阶段,可以单独练习,也可以与其它专门统习结合起来运用。
★小车轮跑
一、动作要领:
1.前三点要领同折叠腿跑。
2.加大大腿的幅度,当大腿摆到一定程度时,小腿随惯性向前摆出,随着大腿积极下压,小腿主动做扒地式的动作,用足前掌扒地式着地。
二、主要作用:
1.体会摆腿的折叠技术。
2.体会足着地技术。
3.发展膝关节的灵活性。
4.发展腰髋肌肉力量及腿部力量。
三、教法要点:
1.先从小步跑过渡到折叠腿跑,然后逐渐加大摆腿幅度,折叠动作要充分。
2.膝关节必须充分放松,小腿才能随惯性摆出,着地前踝关节也必须放松。
★大车轮跑
一、动作要领:
1.要点同高抬腿跑。
2.摆动大腿抬到水平,小腿随惯性向上方摆出,然后随着摆动大腿的积极下压,小腿积极向下刨扒,着地时膝关节可以稍有弯屈,上体可以稍有后仰,特别是做的距离比较长时。用踝关节缓冲,有扒地动作。
二、主要作用:
1.发展高抬大腿的能力。
2.发展积极刨地的能力。
3.发展腰髋肌群的力量。
三、教法要点:
1.在小车轮跑和高抬腿跑的基础上,加大摆抬大腿的幅度。
2.抬腿的幅度大了,可能上体稍有后仰,属正常现象,可以用于纠正上体过分前倾的错误。
3.这个专门练习是全身用力,强度较大,对一些基本技术不稳定,比较紧张的运动员不宜多做,如要做时,动作幅度应逐渐加大,距离不宜过长,以免动作变形。
★上身训练
在日常训练中,有规律地安排一系列简单的上身气力练习,将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的气力和耐力,以及腹部和背部肌肉的气力。通过合理地利用双臂,跑步者的成就可以提高近12%。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸,双臂能有效地维持步幅是因为:他们像一个节拍器同样有节律地带动着腿的节奏。
1、俯卧撑练习:增加上臂的气力可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不消太快,并注重两臂的宽度来加强背、肩、臂的气力,所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多,刚开始做4次到5次即可,然后,随出气力的增加而逐渐增加回数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力,而不需要投资任何设施。
2、仰卧起坐练习:有规划、有规律地做仰卧起坐练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。
3、坚持练习:把加强上身气力融入到你的日常跑步中去,简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动同样来做它。一开始做10个仰卧起坐,5个俯卧撑和20次双臂屈伸,在两个礼拜后增加到12个仰卧起坐,6个俯卧撑和24个双臂屈伸。尽可能地加强跑步的气力,一旦有了一定的耐力根蒂根基,加大步幅最简单的方法就是山地跑。
4、山地跑练习:有规律的山地跑规划将对日常跑步产生奇效,对比赛成就更是有显著效果。山地跑可加强跑步者的大腿气力,加强腿部的协调性,更可加强大脑的协调性。
★运用专门练习,要注意以下几个特点:
1.放松的特点:做任何一个专门练习,都要体现放松,在放松中体会局部技术要领,掌握局部技术。
2.大幅度的特点:要突出所夸大的某一部分动作,主要逐渐增加幅度,增加难度。
3.快速的特点:专门练习的节奏是加速的,切忌用不快不慢的匀速练习,要逐步提高节奏。
4.向前的特点:前三个特点都要以向前性为转移。摆臂、摆腿、后蹬技术都要对总重心的向前效果有利。
5.过渡特点:专门练习与平跑交替进行时,中间有一段过渡阶段,在过渡阶段中既要表现出专门练习的特点,又要有平跑的特点,因此专门练习要与平跑交替进行,各个专门练习之间要交替进行,用各种不同速度交替进行。
总之,要想在教学和训练中事半功倍,必须把专门练习用活。
★短跑训练之区别:
1、初学者以步幅为主。有水准选手以步频为主。
2、男生强调肌力训练,女生以步频及协调能力为主。
3、速度=步频*步幅。增加步幅的條件:柔软性要好(例:柔软操、伸展操)。肌力要强(例:体能训练、重量训练)。协调训练:A.上坡跑:增加步幅。B.下坡跑:增加步频。C.单脚跳。D.跨步跳。
三、教法要点:
1.在小车轮跑和高抬腿跑的基础上,加大摆抬大腿的幅度。
2.抬腿的幅度大了,可能上体稍有后仰,属正常现象,可以用于纠正上体过分前倾的错误。
3.这个专门练习是全身用力,强度较大,对一些基本技术不稳定,比较紧张的运动员不宜多做,如要做时,动作幅度应逐渐加大,距离不宜过长,以免动作变形。
★上身训练
在日常训练中,有规律地安排一系列简单的上身气力练习,将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的气力和耐力,以及腹部和背部肌肉的气力。通过合理地利用双臂,跑步者的成就可以提高近12%。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸,双臂能有效地维持步幅是因为:他们像一个节拍器同样有节律地带动着腿的节奏。
1、俯卧撑练习:增加上臂的气力可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不消太快,并注重两臂的宽度来加强背、肩、臂的气力,所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多,刚开始做4次到5次即可,然后,随出气力的增加而逐渐增加回数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力,而不需要投资任何设施。
2、仰卧起坐练习:有规划、有规律地做仰卧起坐练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。
3、坚持练习:把加强上身气力融入到你的日常跑步中去,简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动同样来做它。一开始做10个仰卧起坐,5个俯卧撑和20次双臂屈伸,在两个礼拜后增加到12个仰卧起坐,6个俯卧撑和24个双臂屈伸。尽可能地加强跑步的气力,一旦有了一定的耐力根蒂根基,加大步幅最简单的方法就是山地跑。
4、山地跑练习:有规律的山地跑规划将对日常跑步产生奇效,对比赛成就更是有显著效果。山地跑可加强跑步者的大腿气力,加强腿部的协调性,更可加强大脑的协调性。
★运用专门练习,要注意以下几个特点:
1.放松的特点:做任何一个专门练习,都要体现放松,在放松中体会局部技术要领,掌握局部技术。
2.大幅度的特点:要突出所夸大的某一部分动作,主要逐渐增加幅度,增加难度。
3.快速的特点:专门练习的节奏是加速的,切忌用不快不慢的匀速练习,要逐步提高节奏。
4.向前的特点:前三个特点都要以向前性为转移。摆臂、摆腿、后蹬技术都要对总重心的向前效果有利。
5.过渡特点:专门练习与平跑交替进行时,中间有一段过渡阶段,在过渡阶段中既要表现出专门练习的特点,又要有平跑的特点,因此专门练习要与平跑交替进行,各个专门练习之间要交替进行,用各种不同速度交替进行。
总之,要想在教学和训练中事半功倍,必须把专门练习用活。
★短跑训练之区别:
1、初学者以步幅为主。有水准选手以步频为主。
2、男生强调肌力训练,女生以步频及协调能力为主。
3、速度=步频*步幅。增加步幅的條件:柔软性要好(例:柔软操、伸展操)。肌力要强(例:体能训练、重量训练)。协调训练:A.上坡跑:增加步幅。B.下坡跑:增加步频。C.单脚跳。D.跨步跳。
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