2015深圳中考体育考试项目训练技巧：掷实心球

深圳中考体育这些项目里面实心球应该是最容易上手也最容易拿分的项目，只要掌握一定的动作技巧，实心球这个项目最低分应该可以控制在7分，还有就是实心球对体力的消耗很少，不影响下个项目的进行，而引体向上和仰卧起坐都比较消耗体力，对1000米或八百米的成绩稍有影响，所以我建议男同学尽量不要选择引体向上，太耗费体力，对综合能力要求太高很难练。

下面我来说一下实心球的练习方法：

动作要领：面对投掷方向，两脚前后开立，身体重心落在右脚（后面那只脚）上，两膝微屈，双手举球至头的后上方，然后利用双脚蹬地，收腹，挥臂的力量将球用力由头后向前上（斜上方45度角）方掷出。

用力顺序：两腿用力蹬地，送髋展胸，两臂用力掷球。出手速度要快，用力要猛。

二、影响成绩的因素

1、力量与爆发力

投掷项目需要人体用力，投掷实心球是双手同时用力的的投掷项目，要求双手

用力要均衡，出手速度要快，才能取得好的成绩，同学们在练习中会发现，体重较

重的学生投掷成绩较好，这是因为他们的绝对力量比体重轻的学生大的缘故。

2、投掷技术

投掷技术的外在表现形式就是出手角度与身体用力的协调性。

三 容易产生的错误动作及纠正方法

1、投掷实心球时腕指无用力。

原因：持球手指完全放松，手指、手腕力量差。

纠正方法：要求持球握球时两手手指应适度紧张，可以用铅球进行抓握练习；注意发展手指、手腕力量。

2、投掷实心球时两个肘关节过早下降或摔小臂现象，造成出手角度过小。

原因：球出手时肩部前移过早，上臂用力不当，使球出手点低，投掷近。

纠正方法：两个肘关节不能过早弯屈，投球时不能低头，眼看前上方。

3、投掷实心球时腰腹收缩与两臂用力不协调。

原因：投掷时单纯用两臂力量将球投出，而腰腹没有协调做动作。

纠正方法：先进行徒手练习，注意蹬地，收腹，投球协调，再由轻球到重球进行练习。

四、常见的练习方法

1、徒手模仿练习：多做抬头预摆练习，摆到头后最大值，将肩关节充分拉开，

使下肢超越躯干、躯干（胸部）超越上肢。

2、挥臂练习：多做原地屈膝、展胸、摆球后，向体前砸球的练习，体会全身协

调用力。

3、多做球摆到位后，就出手，养成出手时抬头看球飞出的方向；或掷轻物的练

习，体会爆发式用力。

4、完整动作练习：有条件的地方可以让学生对着足球墙掷，调整与足球

墙的距离及砸在墙上的高度，来纠正出手的时机和角度；还可以听声音来判断出

手的力量、速度。

深圳中考体育这些项目里面实心球应该是最容易上手也最容易拿分的项目，只要掌握一定的动作技巧，实心球这个项目最低分应该可以控制在7分，还有就是实心球对体力的消耗很少，不影响下个项目的进行，而引体向上和仰卧起坐都比较消耗体力，对1000米或八百米的成绩稍有影响，所以我建议男同学尽量不要选择引体向上，太耗费体力，对综合能力要求太高很难练。

下面我来说一下实心球的练习方法：

动作要领：面对投掷方向，两脚前后开立，身体重心落在右脚（后面那只脚）上，两膝微屈，双手举球至头的后上方，然后利用双脚蹬地，收腹，挥臂的力量将球用力由头后向前上（斜上方45度角）方掷出。

用力顺序：两腿用力蹬地，送髋展胸，两臂用力掷球。出手速度要快，用力要猛。

二、影响成绩的因素

1、力量与爆发力

投掷项目需要人体用力，投掷实心球是双手同时用力的的投掷项目，要求双手

用力要均衡，出手速度要快，才能取得好的成绩，同学们在练习中会发现，体重较

重的学生投掷成绩较好，这是因为他们的绝对力量比体重轻的学生大的缘故。

2、投掷技术

投掷技术的外在表现形式就是出手角度与身体用力的协调性。

三 容易产生的错误动作及纠正方法

1、投掷实心球时腕指无用力。

原因：持球手指完全放松，手指、手腕力量差。

纠正方法：要求持球握球时两手手指应适度紧张，可以用铅球进行抓握练习；注意发展手指、手腕力量。

2、投掷实心球时两个肘关节过早下降或摔小臂现象，造成出手角度过小。

原因：球出手时肩部前移过早，上臂用力不当，使球出手点低，投掷近。

纠正方法：两个肘关节不能过早弯屈，投球时不能低头，眼看前上方。

3、投掷实心球时腰腹收缩与两臂用力不协调。

原因：投掷时单纯用两臂力量将球投出，而腰腹没有协调做动作。

纠正方法：先进行徒手练习，注意蹬地，收腹，投球协调，再由轻球到重球进行练习。

四、常见的练习方法

1、徒手模仿练习：多做抬头预摆练习，摆到头后最大值，将肩关节充分拉开，

使下肢超越躯干、躯干（胸部）超越上肢。

2、挥臂练习：多做原地屈膝、展胸、摆球后，向体前砸球的练习，体会全身协

调用力。

3、多做球摆到位后，就出手，养成出手时抬头看球飞出的方向；或掷轻物的练

习，体会爆发式用力。

4、完整动作练习：有条件的地方可以让学生对着足球墙掷，调整与足球

墙的距离及砸在墙上的高度，来纠正出手的时机和角度；还可以听声音来判断出

手的力量、速度。

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