2011中考体育选考科目训练大支招
女儿要中考了,文化成绩不错,可体质弱,我怕她在体育测试上拉分。今年中考体育考试将于5月份进行,现已进入备战阶段。很多家长们都希望能在最后的一个多月里,为自己的孩子做一份合理的训练计划,提高考试成绩。怎样选择适合的考试项目?怎样练习才科学呢?
从往年训练的情况来看,女生弱项多在实心球,男生弱项多在跳绳。家长要根据孩子实际情况合理安排训练,避免造成损伤,也可考虑接受专业指导。
今年中考体测的考试项目已新公布,采用1+1方式,即1个必考科目加1个选考科目,必考科200米跑(采用电动计时),6个选考项目为:1000米跑(男)、800米跑(女)、立定跳远、一分钟仰卧起坐(女)、引体向上(男)、投掷实心球、一分钟跳绳、篮球半场来回运球上篮等为选考科目
选考科目:女生仰卧起坐提升空间较大
学生如何选择适合自己的项目?初三阶段,男女生的生理结构、运动机能差异很大,男生更能显示出身体强壮、运动机能活跃,对掌握高难度、高强度的运动项目有积极向上的劲头。女生更喜欢竞争小和技巧性强的项目,如仰卧起坐、跳绳等。
跳绳要求全身的协调性要好,因此女生要比男生易于掌握动作;立定跳远要求腿部力量要强、爆发力好,所以男生比女生掌握动作更好。
现在离考试只剩一个多月,长跑和立定跳远可能提升的空间很有限。而根据往年的训练经验,在这六项选考科目中,最可能提高的是仰卧起坐。初三的孩子正处于青春发育期,身体柔韧性好,但由于平时缺乏体育锻炼,心肺功能、肌肉耐力和爆发力普遍较差。仰卧起坐主要考验的是柔韧程度,锻炼起来比较痛苦,但也是短时间内提升空间最大的科目。
仰卧起坐训练方法:双膝关节屈曲双足平放在地面身体躺在地上。双手交叉于胸前,推动腰骶部更多触摸到地面。比平常更多地吸气,当你抬头、肩膀和上肢离开地面时屏气,尽可能地让上身与大腿靠近!缓慢呼气,然后,返回到初始的位置。要求:在整个的运动过程中,颈椎保持伸直状态,双目注视天花板。
找准训练技巧可以事半功倍
长跑和立定跳远可以利用放学、课后时间来训练,但训练应该有一个强度,而不是跑跑跳跳就行。跑步训练程度应该达到身体承受范围的6080%为好。具体测算标准是,跑步结束后,心率=(220-年龄)0.75。
立定跳远考验的是肌肉协调能力以及脚踝和小腿的肌肉力量,最简单易行的训练方法就是跳台阶。如果你对这一门科目的期待程度比较大,也可以负重练习(一般不推荐给女生,因为负重跳会让小腿变粗。)
如果平时跑8001000米非常吃力,甚至跑不下来,或者手脚协调能力较差,最好不要选一分钟跳绳。因为跳绳对心肺功能、手脚协调能力要求较高,而且跳绳属于通过短期训练提高幅度较小的项目。
抛实心球看似最容易,其实技术含量最高。它几乎要调动全身肌肉,包括腿、腰、背、肩、胳膊、手腕等。选这项的考生应该具备两个特点,首先力气大;其次,身体协调性好。建议在日常训练时,可以买一个实心球,增强手感。练习实心球前一定要注意热身,慢跑20分钟左右,以身体发热出汗为主,以防止扭伤。
训练支招
1、提高1分钟跳绳次数,应在技术、耐力和心理素质方面加强练习。跳绳想得高分,有一定技巧。这项运动的节奏性很强,建议考生在训练或者考试时,按照一个频率匀速跳,身体很快就适应了这个节奏,非常节省体力。有的学生一开始跳得很快,中途就慢了下来,非常消耗体力。
2、立定跳远的技术动作特点:两脚平等站位;两臂的摆动与呼吸的配合;身体重心前移;蹬摆是关键。
3、实心球掷远的技术动作特点:蹬腿、送髋、腰腹急震用力,两臂用力前摆并向前拨指和腕,提高手臂的鞭打速度。
女儿要中考了,文化成绩不错,可体质弱,我怕她在体育测试上拉分。今年中考体育考试将于5月份进行,现已进入备战阶段。很多家长们都希望能在最后的一个多月里,为自己的孩子做一份合理的训练计划,提高考试成绩。怎样选择适合的考试项目?怎样练习才科学呢?
从往年训练的情况来看,女生弱项多在实心球,男生弱项多在跳绳。家长要根据孩子实际情况合理安排训练,避免造成损伤,也可考虑接受专业指导。
今年中考体测的考试项目已新公布,采用1+1方式,即1个必考科目加1个选考科目,必考科200米跑(采用电动计时),6个选考项目为:1000米跑(男)、800米跑(女)、立定跳远、一分钟仰卧起坐(女)、引体向上(男)、投掷实心球、一分钟跳绳、篮球半场来回运球上篮等为选考科目
选考科目:女生仰卧起坐提升空间较大
学生如何选择适合自己的项目?初三阶段,男女生的生理结构、运动机能差异很大,男生更能显示出身体强壮、运动机能活跃,对掌握高难度、高强度的运动项目有积极向上的劲头。女生更喜欢竞争小和技巧性强的项目,如仰卧起坐、跳绳等。
跳绳要求全身的协调性要好,因此女生要比男生易于掌握动作;立定跳远要求腿部力量要强、爆发力好,所以男生比女生掌握动作更好。
现在离考试只剩一个多月,长跑和立定跳远可能提升的空间很有限。而根据往年的训练经验,在这六项选考科目中,最可能提高的是仰卧起坐。初三的孩子正处于青春发育期,身体柔韧性好,但由于平时缺乏体育锻炼,心肺功能、肌肉耐力和爆发力普遍较差。仰卧起坐主要考验的是柔韧程度,锻炼起来比较痛苦,但也是短时间内提升空间最大的科目。
仰卧起坐训练方法:双膝关节屈曲双足平放在地面身体躺在地上。双手交叉于胸前,推动腰骶部更多触摸到地面。比平常更多地吸气,当你抬头、肩膀和上肢离开地面时屏气,尽可能地让上身与大腿靠近!缓慢呼气,然后,返回到初始的位置。要求:在整个的运动过程中,颈椎保持伸直状态,双目注视天花板。
找准训练技巧可以事半功倍
长跑和立定跳远可以利用放学、课后时间来训练,但训练应该有一个强度,而不是跑跑跳跳就行。跑步训练程度应该达到身体承受范围的6080%为好。具体测算标准是,跑步结束后,心率=(220-年龄)0.75。
立定跳远考验的是肌肉协调能力以及脚踝和小腿的肌肉力量,最简单易行的训练方法就是跳台阶。如果你对这一门科目的期待程度比较大,也可以负重练习(一般不推荐给女生,因为负重跳会让小腿变粗。)
如果平时跑8001000米非常吃力,甚至跑不下来,或者手脚协调能力较差,最好不要选一分钟跳绳。因为跳绳对心肺功能、手脚协调能力要求较高,而且跳绳属于通过短期训练提高幅度较小的项目。
抛实心球看似最容易,其实技术含量最高。它几乎要调动全身肌肉,包括腿、腰、背、肩、胳膊、手腕等。选这项的考生应该具备两个特点,首先力气大;其次,身体协调性好。建议在日常训练时,可以买一个实心球,增强手感。练习实心球前一定要注意热身,慢跑20分钟左右,以身体发热出汗为主,以防止扭伤。
训练支招
1、提高1分钟跳绳次数,应在技术、耐力和心理素质方面加强练习。跳绳想得高分,有一定技巧。这项运动的节奏性很强,建议考生在训练或者考试时,按照一个频率匀速跳,身体很快就适应了这个节奏,非常节省体力。有的学生一开始跳得很快,中途就慢了下来,非常消耗体力。
2、立定跳远的技术动作特点:两脚平等站位;两臂的摆动与呼吸的配合;身体重心前移;蹬摆是关键。
3、实心球掷远的技术动作特点:蹬腿、送髋、腰腹急震用力,两臂用力前摆并向前拨指和腕,提高手臂的鞭打速度。
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