【备战2013太原中考体育】中考体育项目训练方法及步骤
太原查字典中考网9月13日:2013年太原中考体育加分至50分,由此可见中考体育在中考总分的权重还是比较大的。因此,平时的体育训练显得尤为重要。为帮助大家科学合理的进行体育训练,小编特整理了【备战2013中考体育】训练方法及步骤供大家参考。
一分钟跳绳的训练方法与步骤
☆不会跳的同学:
1、空摇绳:拿两条跳绳。一手一条同时空摇,将绳摇成立圆。
体会抖腕动作。要求:摇到两手同时摇,左右两边绳都能成立圆。
2、双脚并拢跳:两脚并拢后脚跟不着地的连续跳。100个X4-6组。要求:靠踝关节的力量跳起。配合两手空摇。
3、一分钟跳绳:完整动作。由慢到快。跳5组。每组间隔1分钟。
☆会跳的同学:
每次跳时必须超长时间的跳。每组时长为1分30秒。10-12组。每组间隔30秒-1分钟。
要求:不要因卡绳就终止,要学会脚快速往前跨同时起动跳绳。坚持这组时间完成。
跳绳主要是耐力练习和速度练习:(注:双脚只是稍离地面而已!约1-2cm高)
1、速度练习:20秒的快速跳。4-6次
2、耐力练习:1分30秒的连续跳。3-5次
注:一分钟跳绳 2012年女生满分: 172次/分钟 男生满分 180次/分钟
实心球的训练方法及与步骤
1、热身运动:慢跑2X200M再做手腕、肩关节运动、腰部运动。
2、头顶手腕抛球:两脚前后开立,双手持球高举于头顶手腕后屈,抖腕将球抛出。(可先徒手无球进行动作模仿练习数次)20次。要求:要用手腕的力量将球抛出。
3、上体后弓抛球:两脚前后开立,双手持球高举,上体做后弓,重心落于后脚。后脚湾曲。用腰的力量将球抛出。20次。要求:尽可能用腰部的力量将球抛出。
4、全身协调用力抛球:后脚蹬地-腰部用力-手臂前挥-手腕抖腕的用力顺序。反复多次练习。
要求:各环节要协调一气呵成。开始时不要用太大的劲抛球。不要一时追求远度,要认真体会用力的顺序掌握好动作要领后渐渐加大力度。
注:掷实心球 2012年女生满分:7.8米 男生满分 12.4米
立定跳远训练方法及步骤
练习方法:
1、原地的抱膝跳:向上跳起后双手抱紧膝盖,保持抱膝动作落地(最好在草地做)。每次练习4组,每组4-6次。
2、设定目标跳:在自己最好成绩的距离再前移5cm处划一条线,每次练习都要求自己越过该目标线。每次练习12-16次。
技术要领:双脚自然开立(约20cm左右),摆臂与起跳动作要协调。起跳要突然,而且要努力往上跳,落地时努力抬腿,用脚后跟先着地。
注:立定跳远 2012年女生满分:199厘米 男生满分 250厘米
仰卧起坐的训练方法与步骤
练习方法:先练速度,后练耐力。
1、 速度练习:15秒的快速练习:尽可能达到15秒做15次以上的速度。每次练习4-6次。
2、 耐力练习:每次坚持做1分30秒以上,如确实做不上来,可把双手离开头部再坚持做到规定时间。每次练习2-3次。
身体反应:开始练习时腹部肌肉(肚皮部位)会有酸痛感觉,严重者后仰甚至大笑时都会疼痛。这是很正常的反应,坚持练习一段时间(约一周)以后,这种反应会逐渐消失。
特点: 女生项目,是历届中考选择人数最多的,也是最容易练、最容易拿分的项目。
难点:速度和耐力兼顾。
注:仰卧起坐 2012年女生满分:50次/分钟 男生满分 54次/分钟
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