2015青岛中考体育考试训练方法:仰卧起坐
仰卧起坐的正确训练方法:
(1)准备姿势
身体仰卧于地垫上,膝部屈曲成90度左右,脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝),否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作,从而降低了腹部肌肉的锻炼强度。在这里提醒考生注意的是,直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担,容易对背部造成损害。
(2)手部姿势
根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置,因为双手越是靠近头部,进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧,当适应了或体能改善后,便可以把手交叉贴于胸前。最后,一定要把手交叉放于头后面,以适应考试的动作要求,当双手颈后抱头以后,由于腰背肌肉参加运动,会减轻腹肌的强度。
(3)仰卧起坐动作
在练习仰卧起坐过程中,要遵循快起慢下的原则,抬起上身阶段应该迅速以节省体力,放下时宜采用较缓慢的速度,就如慢动作回放一般,已达到锻炼肌肉的目的,当腹肌把身体向上拉起时,应该呼气,这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。把身体升起离地10至20厘米后,应收紧腹部肌肉并稍作停顿,然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候,便可以开始下一个循环的动作。在仰卧起坐的过程中,腹部肌肉其实只在起初的阶段参与工作,之后便会改由髋部的屈肌执行任务。
(4)仰卧起坐的转体训练
直体仰卧起坐只能训练到腹直肌肌肉,对腹部肌群的训练还远远不够,要知道腹部的主要肌肉有腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌三个重要部分,所以在仰卧起坐的最后阶段我们要加入转体动作以锻炼斜肌。
(5)分不同时间段地练习
可以按照15秒、20秒、30秒、45秒、一分钟以及一分钟10秒的时间来练习,根据学生的实际情况来组合练习,短时间的是练爆发力的,长时间的是练耐力的,尤其是一分钟10秒的时间段练习就是用来加强耐力训练的。每次练习若干组,长短时间都有,一般是先练短时间段的后练长时间段的,每组练习要间隔一段时间,要注意掌握好节奏,开始不要太快,以免体力消耗过快,后面一点体能也没有。
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