早餐如何吃更健康-营养早餐的多种搭配法
绝大多数对饮食与健康知识有一定了解的人,都有一个相同的观念:不吃早餐有害健康。各种媒体几乎也只有同一个声音,不吃早餐有害健康。那些经常不吃早餐的人,经常会受到他人的劝诫,一定要吃早餐,否则将会怎样、怎样。但遗憾的是,用医学研究方法分析,结果并不能证明不吃早餐有害健康的观点。
人们所说不吃早餐有害健康的观点必须有两个前提:其一是对习惯吃早餐的人而言;其二,早餐食物的安全性很好。否则,不吃早餐有害健康的观点就是谬误。
对那些习惯不吃早餐的人来说,身体的健康与否与不吃早餐没有任何关系。经常不吃早餐,而健康状况良好的人并非少见。谁对此观点如有怀疑,自己可以对周围人群健康状况做一个调查,看能否找出健康状况不佳与经常不吃早餐有关的可信实例。
一些身体健康状况不佳的人,恰恰是与吃早餐有关。糖尿病、高血压、冠心病、脑血管病、消化系统疾病的患者群中,吃早餐的患者比率要高于不吃早餐的人群。
对某些人来说,吃早餐反而无益健康的原因有两点:其一,早餐食欲旺盛的人,其中很多是全天胃口都比较好的人。一般来说,人们的午餐和晚餐会更加丰盛,对于胃口好的人来说,如果不能理智地节制,午餐和晚餐就会吃得更多,因此,这类人常会有与吃相关的健康问题;其二,生活在现代社会,人们的早餐食物危害风险要远远高于午餐和晚餐。对于上班族来说,往往没有充分的时间准备早餐,只好选用一些方便食品、剩菜剩饭作为早餐,或是在街边无监管的食品摊上充饥。长期这样的早餐对健康的负面影响是不言而喻的。
在一定前提条件下,有些人不吃早餐会更健康。这里所说的早餐是指早晨起床之后2个钟头以内摄入较多的食物(摄入量不少于全天的1/6)。有人强烈反对不吃早餐会更健康的观点,似乎唯有吃早餐才是有益健康的,不吃早餐一定有害。认为不吃早餐有害健康的人,往往是根本就没有习惯不吃早餐的体验,而仅仅是根据个人的信仰和偶尔不吃早餐的难受感觉,就认定不吃早餐对任何人都是有害的。这是一种片面的认识。下列情形下,只要身体能够习惯,不吃早餐不仅无害,反而会有益健康。
血脂很高、脂肪肝、肥胖的人。
经常吃夜宵或晚餐后2-3小时就睡觉的人。
晚餐经常吃的很饱,第二天吃早餐与前天晚饭间隔时间不超过11小时,而上午体力、脑力消耗不大的人。
早餐缺乏基本的安全卫生保证的人。
老人们都知道,过去农民都是起床后先下地干活2小时后才回来吃饭。现在国内、国外还有很多地方的农民也是如此。由于是重体力劳动,这些人劳动后再吃饭就相当于没吃早饭,而劳动后进餐就是午饭(一些地方只吃两顿饭)。
习惯吃早餐的人,可以通过循序渐进的方式,养成不吃早餐的习惯。
需要特别说明,未成年人、重度的糖尿病患者、各种炎症患者、营养摄入不足的体弱者,不宜经常不吃早餐。
一般要咸甜搭配,要吃水果或喝果汁。
儿童的早餐:儿童正是生长发育的旺盛时期,注重补充丰富的蛋白质和钙相当重要。首先要少吃含糖量较高的食物,以防引起龋齿和肥胖。在条件许可的情况下,儿童的早餐通常以一杯牛奶、一个鸡蛋和一两片面包为最佳。牛奶可与果汁等饮料交替饮用。面包有时也可用饼干或馒头代替。
青少年的早餐:青少年时期身体发育较快,常常肌肉、骨骼一齐长,特别需要足够的钙、维生素C、A等营养素来帮助身体的生长发育。因此,青少年合适的早餐是一杯牛奶、一个新鲜水果、一个鸡蛋和二两干点(主要是馒头、面包、饼干等碳水化合物)。
中年人的早餐:人到中年是多事之秋,肩负工作、家庭两大重任,身心负担相对较重,为减缓中年人的衰老过程,其饮食既要含有丰富的蛋白质、维生素、钙、磷等,又应保持低热量、低脂肪。
营养学家早餐吃什么
生活在紧张忙碌的大都市,大部分人都可以用睡懒觉、来不及准备等诸多借口作为不吃早餐的理由。那么,让我们看看,营养学家自己的早餐是怎样安排和准备的?也许可以为许多白领或家长提供借鉴。
方法很简单,就是做三明治加牛奶,前一天晚上做好白水煮蛋或卤蛋,对半切,黄瓜切片,樱桃番茄洗净,第二天早上直接将鸡蛋/卤蛋、黄瓜片、樱桃番茄夹入两片面包中。孩子的那份,把虾皮用微波炉转一下再放进三明治中,既补充了钙,又增加蛋白质,味道带点咸,也比较爽口。如果要调味,还可以放些番茄酱。整个过程不超过10分钟,但是营养要素都具备了。如果时间还是不够,可以在前一天晚上就把三明治做好,早上直接用微波炉转一转便可。一杯牛奶加一片三明治,孩子不到10分钟就能吃完。
需要提醒的是,最好在漱完口后、进餐前先喝一杯温开水,这样可以补充一个晚上消耗的水分。
当然,早餐的选择可以是丰富多样的,只要满足三大必需原则,你也可以发挥聪明才智做一份简单又营养的早餐。
1、奶+菜包/肉包+蔬菜:酸奶含丰富的乳酸菌,对人体的贡献甚至大于牛奶。但是酸奶不能早上空腹喝,最好和包子、馒头等搭配吃。如果是素包如香菇菜包等,营养就比较齐全了;如果喜欢吃肉包,必须再补充些蔬菜、水果,或者用蔬菜汁、水果汁代替,最好是鲜榨的。
2、养颜八宝粥:女性白领如果有条件,可以前天晚上做好八宝粥,放入大米、红豆、花生米、枸杞子等,第二天早上热了吃,便捷又养颜。
3、降血糖牛奶麦片:把麦片先用开水冲好,再加入牛奶。这一搭配比较适合血糖高或有糖尿病家族遗传的人。
春天正是孩子生长发育旺盛的季节,不少孩子午餐在学校吃,丰富性难以保证,所以早餐的作用尤其重要。专家呼吁,最好所有的家长都能勤快些,早起一刻钟,为你的孩子准备一份丰富、营养的早餐。
三口之家早餐食谱推荐
周一:牛奶3瓶(每瓶227毫升)加谷物90克,面包夹草莓酱奶酪(面包200克,草莓酱50克,奶酪3片30克)
周二:牛奶3瓶,花卷3只(每只50克),蛋糕3只(每只25克),梨1只(150克)
周三:酸奶3瓶(600克),蛋饼3只(每只含鸡蛋25克、小麦粉75克),大苹果1只(150克)
周四:牛奶3瓶(每瓶227毫升)加谷物90克,肉包子3只(每只50克),香蕉3根(300克)
周五:牛奶3瓶,三明治面包3只(每只含面包片两片50克,生菜两张50克,鸡胸脯肉20克),煎饼3只(每只50克),桔子3只(150克)
周六:大米粥(粳米100克),煎蛋3只(120克),烧卖3只(75克),菜包3只(150克),酸奶3瓶(600克)
周日:牛奶3瓶(每瓶227毫升)加谷物90克,火腿肠75克,早餐面包3只(每只50克),香蕉3根(300克)
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