2014年中考体育立定跳远锻炼方法

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杭州查字典中考网 立定跳远，是最传统的体测项目，但要跳得远，也是技术活。

别看它动作很简单，深蹲摆臂跳跃，其实每个分解动作都有要领。

体育课上老师都是按分解动作一个个讲，所以同学们在训练时，也可以分开来一一强化。

比如第一步，蹲，最好的辅助练习就是深蹲了。这个动作看看很简单，对腿部力量的提高很有帮助。但孙斌老师建议，深蹲练习一定要保质保量，通常男生以100个为一组，每天至少完成两组，女生可减半。这样坚持一个月，效果很明显。

如果你觉得这样机械的练习很无趣，也可以在坐着做作业或看书时，有意识地微抬屁股，形成蹲马步的姿势，对腿部力量也会有帮助哦。

立定跳远在空中有一个收腿的动作，可进行收腹跳的练习在原地腾空起跳时把腿收起来。

还有一种传统的训练方法，就是跳台阶，这对脚踝和大腿的肌肉锻炼很有帮助。但一阶阶跳是没效果的，通常普通的台阶，男生跳三阶或四阶，女生也至少得跳两阶。

【小秘诀】

●深蹲时，双脚歪曲达到90度左右。这就像弹簧，你不压到底，弹出去的力量就会打折扣。

●摆臂很重要，也是出毛病最多的一环，有些人只摆到胸口，会影响跳远的距离。有些人重复摆臂，浪费力气，也增加紧张情绪。切记，一定要摆过头顶，带动身体往前上方跳跃。

●起跳时要抬头，这样才能把身体要往上引。低着头跳也会影响发挥哦。

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比如第一步，蹲，最好的辅助练习就是深蹲了。这个动作看看很简单，对腿部力量的提高很有帮助。但孙斌老师建议，深蹲练习一定要保质保量，通常男生以100个为一组，每天至少完成两组，女生可减半。这样坚持一个月，效果很明显。

如果你觉得这样机械的练习很无趣，也可以在坐着做作业或看书时，有意识地微抬屁股，形成蹲马步的姿势，对腿部力量也会有帮助哦。

立定跳远在空中有一个收腿的动作，可进行收腹跳的练习在原地腾空起跳时把腿收起来。

还有一种传统的训练方法，就是跳台阶，这对脚踝和大腿的肌肉锻炼很有帮助。但一阶阶跳是没效果的，通常普通的台阶，男生跳三阶或四阶，女生也至少得跳两阶。

【小秘诀】

●深蹲时，双脚歪曲达到90度左右。这就像弹簧，你不压到底，弹出去的力量就会打折扣。

●摆臂很重要，也是出毛病最多的一环，有些人只摆到胸口，会影响跳远的距离。有些人重复摆臂，浪费力气，也增加紧张情绪。切记，一定要摆过头顶，带动身体往前上方跳跃。

●起跳时要抬头，这样才能把身体要往上引。低着头跳也会影响发挥哦。

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