2014年中考体育立定跳远锻炼方法
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杭州查字典中考网 立定跳远,是最传统的体测项目,但要跳得远,也是技术活。
别看它动作很简单,深蹲摆臂跳跃,其实每个分解动作都有要领。
体育课上老师都是按分解动作一个个讲,所以同学们在训练时,也可以分开来一一强化。
比如第一步,蹲,最好的辅助练习就是深蹲了。这个动作看看很简单,对腿部力量的提高很有帮助。但孙斌老师建议,深蹲练习一定要保质保量,通常男生以100个为一组,每天至少完成两组,女生可减半。这样坚持一个月,效果很明显。
如果你觉得这样机械的练习很无趣,也可以在坐着做作业或看书时,有意识地微抬屁股,形成蹲马步的姿势,对腿部力量也会有帮助哦。
立定跳远在空中有一个收腿的动作,可进行收腹跳的练习在原地腾空起跳时把腿收起来。
还有一种传统的训练方法,就是跳台阶,这对脚踝和大腿的肌肉锻炼很有帮助。但一阶阶跳是没效果的,通常普通的台阶,男生跳三阶或四阶,女生也至少得跳两阶。
【小秘诀】
●深蹲时,双脚歪曲达到90度左右。这就像弹簧,你不压到底,弹出去的力量就会打折扣。
●摆臂很重要,也是出毛病最多的一环,有些人只摆到胸口,会影响跳远的距离。有些人重复摆臂,浪费力气,也增加紧张情绪。切记,一定要摆过头顶,带动身体往前上方跳跃。
●起跳时要抬头,这样才能把身体要往上引。低着头跳也会影响发挥哦。
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比如第一步,蹲,最好的辅助练习就是深蹲了。这个动作看看很简单,对腿部力量的提高很有帮助。但孙斌老师建议,深蹲练习一定要保质保量,通常男生以100个为一组,每天至少完成两组,女生可减半。这样坚持一个月,效果很明显。
如果你觉得这样机械的练习很无趣,也可以在坐着做作业或看书时,有意识地微抬屁股,形成蹲马步的姿势,对腿部力量也会有帮助哦。
立定跳远在空中有一个收腿的动作,可进行收腹跳的练习在原地腾空起跳时把腿收起来。
还有一种传统的训练方法,就是跳台阶,这对脚踝和大腿的肌肉锻炼很有帮助。但一阶阶跳是没效果的,通常普通的台阶,男生跳三阶或四阶,女生也至少得跳两阶。
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