2014中考体育训练训阶段推荐食谱
(一)中考体育训练青少年的营养需求
儿童少年正处于生长发育时期,体内代谢旺盛,对营养的需要相对较高,发生营养缺乏的可能性也相对较大。儿童、少年时期营养不良,不仅影响其正常生长发育,机能减弱、抵抗力下降,智力的发展也受影响。对于从事运动训练的儿童少年更应该重视其营养。因为训练增加体内物质的消耗,从而增加其对营养的需要。若不能保证其营养,不仅影响其运动成绩,而且会妨碍身体的生长发育和健康。足够的营养是促进身高增长的重要因素,要多食用一些动植物蛋白和骨头汤,这些食物中含有丰富的卵磷脂和赖氨酸,有利于大脑发育和身高增长。
初中生对营养的需要因性别而异。男生发育期平均从12岁开始,14岁为发育高峰。女生比男生早两年,从10岁开始,12岁为发育高峰,女生青春期发育的最大特点是开始早、发育快、时间短;男生开始晚,延续时间长,所以女生体格一般小于男生。其次,男生皮下脂肪减少,肌肉和骨骼增粗、增长,女生皮下脂肪是男生的2倍。由于肌肉和骨骼比脂肪代谢得快,因此,男生的营养需要远远超过女生。青少年身体处在迅猛发育阶段,除了一般规定的营养需要量之外,还要额外补充一些营养。女生一般在12岁时需要热能最多,每天约需要2400千卡;男生在15到20岁之间需要的热能最多,每天需要2900千卡。
青少年对营养的基本需求
营养素
需要量
食物来源
蛋白质(克)
男:约56
女:约46
鸡蛋、牛肉、猪肉、鱼、大米等
钙(毫克)
约1200
乳食品、虾皮、海带、骨头汤、豆类
铁(毫克)
约18
动物的肝和肾、豆类、蛋、大头菜、萝卜等
维生素C(毫克)
约122
新鲜的蔬菜,如辣椒、菠菜、西红柿、韭菜、菜花、圆白菜、苦瓜、蒜苗、柿子椒、油菜、小白菜等。新鲜水果:如鲜枣、猕猴桃、山楂、橙子、橘子、草莓、荔枝、鲜桂圆、柚子、柿子、葡萄、桃子等。
维生素A(国际单位)
约700
动物肝脏、蛋黄、奶油、牛奶、蟹、蚌肉等
锌(毫克)
约15
动物肝脏、贝类、瘦肉、坚果、蛋、豆类等
维生素B1(毫克)
约1.2
粗粮及未经精制的大米,标准粉、瘦肉、坚果、橘子等
维生素B2(毫克)
约0.8
粗粮及未经精制的大米、动物肝、肾、瘦肉,蛋、奶、河蟹、鳝鱼、紫菜、蘑菇、油菜、雪里蕻、菠菜、黄豆、橘子等。
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