2014年太原中考体育考前注意事项

一、考试前一周训练注意事项

1、每天必须保证一次正常的热身活动。

2、最后一周内切忌每天大负荷的运动。

3、切记没有热身前做爆发性运动比如全力的跳远，短距离的冲刺跑等。

二、服装：

1、学生尽量穿背心与短裤，在测试时身上不要戴任何与考试无关的东西，衣服上的徽章和口袋里的钥匙等硬质物品要取出轻装上阵。

2、袜子应选纯棉质地的运动袜，一为充分吸收汗液，二为能使脚掌与鞋子结合紧密，便于发力。

3、最好选用薄底宽纹运动鞋、一定要系好鞋带。

三、饮食方面：

1、需多喝水

每天要保证1500ml－2000ml的摄入量，充足的水分可确保血液循环顺畅，这样大脑工作所需的氧才能得到及时供应，切忌以喝饮料代替喝水。饮水也有讲究，一般要少量多次饮水，不要等口渴了才去饮水。

在测试前不要大量的喝水，可在各个测试项目前后象征性地喝一口水，润润喉，放松心情。

2、需多吃果蔬

考前天气比较热，人容易上火，多吃水果不仅能补充各种营养素、维生素及矿物质，还能有效防止上火。一般膳食里蔬菜每天保持300克－400克，水果每天保持100克－200克。蔬菜水果中，绿色和橙黄色是最佳食物，可以多食用。

3、需少食多餐，少食、多餐不仅有助于减轻考生紧张与疲劳，还能降低厌食。

4、测试前3~4天开始少量多次喝红糖水或者葡萄糖。（葡萄糖1瓶到2瓶，兑上200毫升水饮用）这对于女生800米与男生1000米的最后冲刺，有着非常好的作用。

5、考试当天早上起来不要吃太多东西，以易消化高热量食物为主，如蛋糕、消化饼干等。

四、作息方面

早睡早起，每天晚上10：30必须上床睡觉，早上6：30起床。中午要保障40分钟的睡眠时间。保持良好的体力。每天保证八个小时睡眠。

1、考前做足准备活动，是取得好成绩的重要保障。考前准备活动可通过慢跑、徒手操、拉伸练习等内容进行热身，充分活动身体各部分的关节、肌肉和韧带。此外，提醒考生还应结合锻炼项目的特点，从活动部位、活动方式等方面做一些准备练习。如快速跑前进行小步跑、高抬腿跑和后蹬跑;跳跃前多进行肩、腰、膝、踝关节的活动;投掷前进行拉肩、挺身后仰练习等、

2、考试前饮食以高热量高碳水饮食为主。考试前三天以高碳水化合物（高糖），食消化高热量食物为主，如蛋糕、消化饼干等。饮水以高糖水或者淡盐水为主，如葡萄糖饮料等，忌喝牛奶、碳酸饮料和巧克力等高脂不易消化食物，以免增加身体负担，早上应以易消化高热量食物为主，切忌油腻。。考试间隔准备好保暖的长袖衣服，考完一项立即穿好衣服等待下一项考试开始。

具体活动如下（尽量穿厚一点又方便穿和脱的衣服做准备活动）：

1、热身跑：慢跑使身体微微出汗即可；

2、徒手操以活动关节为主，依次顺序：颈部、肩部、腰部、膝关节、踝关节；

3、韧带拉伸弓步压腿、侧压腿、体前屈，高抬腿，短距离冲刺。

五、考试时：

1、考试时里面穿运动服，外面尽量穿比较厚又方便穿和脱的衣服，这样可以更快使体温升

高，考试的时候脱掉外面的衣服，考完一项以后立刻把外面的衣服穿上(主要目的是保持最佳体温参加下一个项目)

2、不同体育测试项目进行前，学生都应做相应准备活动。这样既可以放松身体各个关节，也可以配合深呼吸，放松心情，稳定情绪。

3、做跳绳的准备活动时，可以用力弹跳几次，使自身兴奋起来，以便在测试时具备更强的爆发力。

4、立定跳远项目测试前，可以做几个收腹跳跃动作，使大腿在测试时能够充分的收起来，以提高成绩。跳远类为三次机会，按最好成绩计算，必须确保第一次有绩，第二次全力以赴，切忌踩线，后倒后退、小跳等犯规动作

5、坐位体前屈（20cm满分）

A、上垫子时先徒手把身体尽量往前压一压，然后再缓慢向前推动游标。

B、受试者应匀速向前推动游标，不得突然发力向前推动游标时，切记中途不可停顿！也不可用力过猛。

C、将腹部慢慢靠近大腿（不要拱背、不要低头也不要抬头看自己的成绩

6、跳绳项目：自己先用跳神原地跳上十几个，适应一下跳绳，考试时允许考生自己带跳绳，长短一定要选适合自己的。

7、实心球项目：扔之前应该拉一拉肩部韧带，做上几个俯卧撑，增强爆发力。

8、仰卧起坐项目：做的时候一定要听到胳膊上绑的一个机器的一声嘀响，才算做到位。

9、800，1000米跑项目：体育中考的最后一项测试都是女生800米或男生1000米测试项目，不同学生根据自己长跑特性制订合理的跟跑策略。起跑时，应立即冲向跑道的1道，尽量在内圈跑。之后使自己处于合理的排位顺序，跟着比自己稍微快一点的人后面，调整呼吸与步伐，保持中高速的速度匀速跑，在最后100米冲刺时，应用尽全身气力，冲过终点两米以上，以防未到终点就放慢速度，导致影响最终成绩。切记不可一开始就用尽全力冲刺，导致最后跑不动。

最后这几天，同学们要根据自身状况进行轻微的体育锻炼，以练习技术动作为主，不宜过于疲劳，要避免受伤。

最后预祝同学们在中考体育中取得优异成绩！

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