长沙中考体育“引体向上”练习要诀
长沙查字典中考网:近日,2013年长沙中考体育实施方案和评分标准出台,与往年不同的是,往年的素质类测试项目投掷实习球将由引体向上(男)或仰卧起坐(女)代替。对于引体向上首次进入考核项目,男生要如何在中考前练习?查字典中考网小编整理了一些引体向上练习的资料,供大家参考。
引体向上
引体向上是以自身力量克服自身重量的悬垂力量练习。它要求学生有一定的握力、上肢力量和肩带力量,这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。它是以按动作规格完成的次数来计算成绩的,做的多则成绩好,因此,它是一种力量耐力项目。
怎么练又快又好
长沙市教科院体育教研员何旭鹏介绍,初学者可以请人上托助练习,或做重锤下拉等其它背部练习,或从俯卧撑开始,再过渡到双杠臂屈伸、单杠直臂悬垂,最后到引体向上训练。
动作要领:1.跳起或借助踏脚正手全握单杠,双手握位比肩宽。2.保持身体稳定,屈膝,双脚交叉于身后。3.缓缓曲肘,将身体向上拉起,直到下巴超过横杠。4.慢慢伸直手臂降低身体,回复到起始位置。
技术要领:练习时运用瞬间的爆发力把身体扯上去,下巴过杆后手臂完全放松,让身体自然下掉。当落至最低点时,运用反弹的瞬间机会手臂突然发力把身体再次扯上去。
练习方法:多做俯卧撑,哑铃等练习,提高上肢力量。开始练时,可以在较低的单杠上做斜身(脚着地)的练习,之后逐渐过渡到正规的单杠上练习。
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