2014年中考体育考前注意事项
一、考试前一周训练注意事项
1、 每天必须保证一次正常的热身活动。
2、最后一周内切忌每天大负荷的运动。
3、切记没有热身前做爆发性运动比如全力的跳远,短距离的冲刺跑等。
二、服装:
1、学生尽量穿背心与短裤,在测试时身上不要戴任何与考试无关的东西,衣服上的徽章和口袋里的钥匙等硬质物品要取出轻装上阵。
2、袜子应选纯棉质地的运动袜,一为充分吸收汗液,二为能使脚掌与鞋子结合紧密,便于发力。
3、最好选用薄底宽纹运动鞋、一定要系好鞋带。
三、饮食方面:
1、需多喝水
每天要保证1500ml-2000ml的摄入量,充足的水分可确保血液循环顺畅,这样大脑工作所需的氧才能得到及时供应,切忌以喝饮料代替喝水。饮水也有讲究,一般要少量多次饮水,不要等口渴了才去饮水。
在测试前不要大量的喝水,可在各个测试项目前后象征性地喝一口水,润润喉,放松心情。
2、需多吃果蔬
考前天气比较热,人容易上火,多吃水果不仅能补充各种营养素、维生素及矿物质,还能有效防止上火。一般膳食里蔬菜每天保持300克-400克,水果每天保持100克-200克。蔬菜水果中,绿色和橙黄色是最佳食物,可以多食用。
3、需少食多餐,少食、多餐不仅有助于减轻考生紧张与疲劳,还能降低厌食。
4、测试前3~4天开始少量多次喝红糖水或者葡萄糖。(葡萄糖1瓶到2瓶,兑上200毫升水饮用)这对于女生800米与男生1000米的最后冲刺,有着非常好的作用。
5、考试当天早上起来不要吃太多东西,以易消化高热量食物为主,如蛋糕、消化饼干等。
四、作息方面
早睡早起,每天晚上10:30必须上床睡觉,早上6:30起床。中午要保障40分钟的睡眠时间。保持良好的体力。每天保证八个小时睡眠。
1、考前做足准备活动,是取得好成绩的重要保障。考前准备活动可通过慢跑、徒手操、拉伸练习等内容进行热身,充分活动身体各部分的关节、肌肉和韧带。此外,提醒考生还应结合锻炼项目的特点,从活动部位、活动方式等方面做一些准备练习。如快速跑前进行小步跑、高抬腿跑和后蹬跑;跳跃前多进行肩、腰、膝、踝关节的活动;投掷前进行拉肩、挺身后仰练习等、
2、考试前饮食以高热量高碳水饮食为主。考试前三天以高碳水化合物(高糖),食消化高热量食物为主, 如蛋糕、 消化饼干等。 饮水以高糖水或者淡盐水为主,如葡萄糖饮料等,忌喝牛奶、碳酸饮料和巧克力等高脂不易 消化食物,以免增加身体负担,早上应以易消化高热量食物为主,切 忌油腻。。考试间隔准备好保暖的长袖衣服,考完一项立即穿好衣服等 待下一项考试开始。
具体活动如下(尽量穿厚一点又方便穿和脱的衣服做准备活动):
1、热身跑 :慢跑使身体微微出汗即可;
2、徒手操 以活动关节为主,依次顺序:颈部、肩部、腰部、膝关节、踝关节;
3、韧带拉伸 弓步压腿、侧压腿、体前屈,高抬腿,短距离冲刺。
五、考试时:
1、考试时里面穿运动服,外面尽量穿比较厚又方便穿和脱的衣服,这样可以更快使体温升
高,考试的时候脱掉外面的衣服,考完一项以后立刻把外面的衣服穿上(主要目的是保持最佳 体温参加下一个项目)
2、不同体育测试项目进行前,学生都应做相应准备活动。这样既可以放松身体各个关节,也可以配合深呼吸,放松心情,稳定情绪。
3、立定跳远项目测试前, 可以做几个收腹跳跃动作,使大腿在测试时能够充分的收起来,以提高成绩。跳远类为三次机会,按最好成绩计算,必须确保第一次有绩,第二次全力以赴,切 忌踩线,后倒后退、小跳等犯规动作
4、实心球项目:扔之前应该拉一拉肩部韧带,做上几个俯卧撑,增强爆发力。
5、800,1000米跑项目:体育中考的最后一项测试都是女生800米或男生1000米测试项目,不同学生根据自己长跑特性制订合理的跟跑策略。起跑时,应立即冲向跑道的1道,尽量在内圈跑。之后使自己处于合理的排位顺序,跟着比自己稍微快一点的人后面,调整呼吸与步伐,保持中高速的速度匀速跑,在最后100米冲刺时,应用尽全身气力,冲过终点两米以上,以防未到终点就放慢速度,导致影响最终成绩。切记不可一开始就用尽全力冲刺,导致最后跑不动。
最后这几天,同学们要根据自身状况进行轻微的体育锻炼,以练习技术动作为主,不宜过于疲劳,要避免受伤。
最后预祝同学们在中考体育中取得优异成绩!
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