中考体育完整立定跳远技术
立定跳远分为:起跳、腾空、落地、缓冲四个阶段,为了便于讲解,合为三块进行讲解,主要分为:起跳;腾空收腹;超越重心落地缓冲。
1、影响立定跳远成绩的重要因素包括:完美的技术、足够的力量和自身的身高腿长等。身高腿长没有捷径,因此在此不做重点讨论。
1.1合理的技术,可以充分协调全身的力量,合理的利用身体柔韧、力量、平衡、动作速度等,跳出个人的极限成绩。
1.2充分的力量基础,包括腿部力量、脚踝力量、腰腹力量等,最大限度的保证起跳效果、超越重心效果和缓冲效果。这里重点指起跳时的腿部力量、脚踝力量、腰腹肌力量。
2 三块重要的技术内容。
2.1起跳:蹬摆协调,选择合适的起跳角度(离地瞬间躯干与地面的夹角),协调全身的力量,保证最好的起跳效果。
2.2腾空收腹:充分利用腾空时间和空间完成快速收腹抬膝伸脚跟的超越重心准备。
2.3落地缓冲:合理利用前冲惯性和自身髋膝踝等关节及双臂的平衡协调性,完成极限超越重心后的落地及缓冲技术。
3 现阶段练习重点应放在:缓冲和起跳技术;起跳力量。
3.1针对技术环节,重点突击落地缓冲技术和狠抓起跳技术。
3.1.1缓冲技术的好坏直接决定超越重心技术水平,降低落地运动损伤的伤害程度,决定个人跳专项力量训练的长期性和连续性。
常用方法:
纵跳--脚踝、膝关节、髋关节等顺势缓冲。前脚掌先落地,过渡到全脚掌支撑的同时顺势下蹲(屈膝屈髋)完成缓冲。可以选择原地纵跳、台阶跳下等。
向前跳--可以选择连续蛙跳、台阶前跳下等。后脚跟先落地,过渡到全脚掌支撑的同时顺势迅速下蹲(屈膝屈髋)完成缓冲。
3.1.2起跳技术可以充分发挥现有力量水平,可以保证力量增长的同时成绩增长同步跟进。
起跳技术重点为蹬地和摆臂的蹬摆配合。
手臂从准备起跳的后摆时至腾空瞬间,从身体两侧以肩关节为轴(沿矢状面)转动约270度;双腿经历弯曲--伸直的积累、爆发用力过程,角度变化过程为:从约120度压至90度左右再到离地瞬间的180度。
其蹬摆协调过程如图所示:
摆压阶段(到双臂与小腿重合):以摆臂促压紧腿部肌肉 ;
蹬摆阶段(脚尖离地瞬间):顺摆臂之势把积累的腿部能量爆发,蹬离地面。
3.2现阶段针对力量环节,主要抓起跳力量:腿部大肌肉群力量穿插踝关节小力量练习。
4 具备了良好的起跳和缓冲技术后,就可以努力地去借助起跳的力量抬大腿顶膝盖,争取最大的滞空时间了。多一点点的飞行时间就会换到几个cm进步了!
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