初三考生如何为中考体育做准备?
2015年5月中旬即将进行的中考体育考试项目和2014年一样,但监考过程可能会更严格,所以在分分必争的中考580分上,体育测试显得更为重要,它是开卷的,丢哪怕0.5分也非常可惜。中考体育考试项目虽然有一定难度,但是只要科学训练,持之以恒,顺利满分还是可以实现的。
最好年前就能满分或者比满分好一些(至少两个项目),像今年年后空气特别不好,就不适合跑步训练。满分以后就可以全部身心投入到文化课来了,我下面就中考体育训练给大家提供一些指导。
篮球:首先应加强球感,如双手手指拨球、球绕环,原地换手运球,单手左右、前后运球练习等,这些在家即可练习,尽量多加强运球弱收练习,另外,在学校练习时候,可以先做徒手跑杆,在做抱球跑杆练习,然后分阶段练习,最后做全程练习,篮球还是比较容易练满分的,我们暑假班练满分的很多,有的甚至5-10次就可以。
实心球:首先加强力量练习,可以通过俯卧撑快起,快速前伸哑铃、卧推进行力量增强练习,只要有一定力量,爆发力好,实心球满分不成问题,练习时候注意出手高度和速度,手臂伸直,关键点是以肩关节为轴。实心球只要动作好,有一定力量,很容易满分,有一些有力量动作不好的同学,甚至一次可以提高2米。一次就满分。
仰卧起坐:一分钟测试主要考察学生腹肌耐力素质,9成以上女生选择的项目,应该是所有项目里面最好练习的,可以说是送分项目,可以每天测试1分钟,然后不计时做50个,再做两头起2组,每组20个,坚持每天练,一般一个月就满分了。
引体向上:考察的是身体克服外界阻力的绝对力量,相当于自己用双臂把自己运上去,运下来,重复13次。所以要想拉上去,首先要能吊杠30秒以上,可以每天吊4次,每次尽量在30秒以上,后期可以逐渐摆动,另外每天要在有外力辅助情况下拉四组(尽可能自己发力),一般1-3个月连续每天可以练满分,第一个比较难拉后面就容易了,这个需要坚持,悠摆引体比硬拉更容易一些。
1000/800米:属于耐力竞速项目,混合供能,也是中考项目里面最难的一个项目。除了学校的长跑训练外,可以隔天,比如周一计时跑3个400米,男生在1分15-1分45秒之间,女生在1分25-2分之间,中间休息1-3分钟,随着成绩提升慢慢增加;周三跑6个200米,计时在35-55秒之间(包含男女生),中间休息1-2分钟;周五600米冲刺2个,在2分20-3分10秒之间,中间休息3-5分钟,周日,跑2000米变速跑,指导冲刺,弯道慢跑,冲刺计时100米在14-22秒之间。然后可以配合学校3天训练,学校训练一般在2000-4000米,可以锻炼耐力,但是对成绩提高影响较小。跑步属于长期训练项目,一般2-6个月可以练习满分,跑步很难一下提高,所以还是尽早开始着手。
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