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2020武汉市中考体育：快速提高立定跳远秘诀

对于中考来说，体育科目开始不断加大权重，对于一心只读圣贤书的考生来说，都希望短期内提升体育成绩。还是那句老话，体育是一门竞技科学，除了体力的悬殊之外，优化的训练方式和竞技技巧更是提高成绩的关键。

在平时的体育课上，立定跳远这个项目的的动作是简单易学的，但是技术要领掌握不正确也是影响成绩的一大原因。简单来说，影响立定跳远能力发展的主要因素有身体原因、技术原因、心理原因、身体形态四个方面。身体原因、心理原因、身体形态，很多都是天生的或者短期内不能弥补的，所以不是讨论的重点。我们着重说技术原因。

短期内提升立定跳远成绩的的技术方法有如下：

预备动作：双脚不能八字步

对于预备动作，两腿自然开立，或者两脚开立与肩同宽。这点没必要太过于教条，只要适合自己觉着舒服就行。但是，一定是双脚整向前的站立，绝对不能站成八字步。无论是八字还是内八字，都会在起跳时形成分力，直接影响起跳高度，进而影响立定跳远的成绩。

预摆动作：多了没用，一次到位的预摆就足够

预摆包括静立、蹬地上摆、下摆下蹲三种过程。良好的预摆可以保证更好地蹬地踏跳。很多时候，我们都看到立定跳远前有很多的次的预摆，但是那是专业运动员，或者是心理及技术过硬的人，对于普通考生并不适用。

一般推荐一次预摆就可以了。这样可以有效的避免因过多的预摆造成的学生心理紧张和动作技术变形，并且可以避免在练习中学生最容易产生垫步、小跳等犯规动作。

起跳动作：蹬地角和重心腾起角是关键

起跳是指在预摆动作结束后，双脚蹬伸开始到蹬离地面的过程。这个过程中起跳时的蹬地角和重心腾起角与立定跳远的成绩息息相关。简单的说结论，起跳阶段的动作需要防止蹬地角扩大、提高重心高度和加快起跳速。再简单的说，起跳时需要两臂迅速向前上方摆出，同时迅速蹬直髋、膝、踝三关节，视线从地面纵向扫过后，蹬离地面时迅速抬头向远处望。

一般膝关节弯曲处于135～150°时腿的蹬伸力量较大。关于快速甩双臂的训练方法，可以平时那两个鸡毛毽子向前双方甩。

落地动作：快落地时要快速向前伸腿

立定跳远的成绩与落地技术动作也有一定的关系，所以要在落地阶段这么短的时间里完成动作，我们必须合理协调身体各方面的动作。

落地动作简单的来说可以概括为：起跳后在经过最高点，立即收回自己的视线，并且快速的屈膝、团身，快落地时要快速向前伸腿，尽量使脚落得远些，脚一落地就要快速屈膝，上体前倾，双臂前摆，以减少震动，保持平衡。

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