2015中考的同学们要为中考体育做准备了

新学期已经开始了，也是我们2015届初三学生开学第一天，提前祝所有考生明年都能考出好成绩！

明年5月中旬即将进行的中考体育考试项目和2014年一样，但监考过程可能会更严格，所以在分分必争的中考580分上，体育测试显得更为重要，它是开卷的，丢哪怕0.5分也非常可惜。中考体育考试项目虽然有一定难度，但是只要科学训练，持之以恒，顺利满分还是可以实现的。

最好年前就能满分或者比满分好一些（至少两个项目），像今年年后空气特别不好，就不适合跑步训练。满分以后就可以全部身心投入到文化课来了 ，我下面就中考体育训练给大家提供一些指导。

篮球：首先应加强球感，如双手手指拨球、球绕环，原地换手运球，单手左右、前后运球练习等，这些在家即可练习，尽量多加强运球弱收练习，另外，在学校练习时候，可以先做徒手跑杆，在做抱球跑杆练习，然后分阶段练习，最后做全程练习，篮球还是比较容易练满分的，我们暑假班练满分的很多，有的甚至5-10次就可以。

实心球：首先加强力量练习，可以通过俯卧撑快起，快速前伸哑铃、卧推进行力量增强练习，只要有一定力量，爆发力好，实心球满分不成问题，练习时候注意出手高度和速度，手臂伸直，关键点是以肩关节为轴。实心球只要动作好，有一定力量，很容易满分，有一些有力量动作不好的同学，甚至一次可以提高2米。一次就满分。

仰卧起坐：一分钟测试主要考察学生腹肌耐力素质，9成以上女生选择的项目，应该是所有项目里面最好练习的，可以说是送分项目，可以每天测试1分钟，然后不计时做50个，再做两头起2组，每组20个，坚持每天练，一般一个月就满分了。

引体向上：考察的是身体克服外界阻力的绝对力量，相当于自己用双臂把自己运上去，运下来，重复13次。所以要想拉上去，首先要能吊杠30秒以上，可以每天吊4次，每次尽量在30秒以上，后期可以逐渐摆动，另外每天要在有外力辅助情况下拉四组（尽可能自己发力），一般1-3个月连续每天可以练满分，第一个比较难拉 后面就容易了，这个需要坚持，悠摆引体比硬拉更容易一些。

1000/800米：属于耐力竞速项目，混合供能，也是中考项目里面最难的一个项目。除了学校的长跑训练外，可以隔天，比如周一计时跑3个400米，男生在1分15-1分45秒之间，女生在1分25-2分之间，中间休息1-3分钟，随着成绩提升慢慢增加；周三跑6个200米，计时在35-55秒之间（包含男女生），中间休息1-2分钟；周五600米冲刺 2个，在2分20-3分10秒之间，中间休息3-5分钟，周日，跑2000米变速跑，指导冲刺，弯道慢跑，冲刺计时100米在14-22秒之间。然后可以配合学校3天训练，学校训练一般在2000-4000米，可以锻炼耐力，但是对成绩提高影响较小。跑步属于长期训练项目，一般2-6个月可以练习满分，跑步很难一下提高，所以还是尽早开始着手。

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