2014年中考体育引体向上锻炼方法

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杭州查字典中考网 引体向上的动作看上去不难，上拉时以下巴超过单杠杠面为有效。

这里要特别说明的是，引体向上分正手握和反手握。相比之下，反手引体向上比较轻松，因为反手握时，肱二头肌的力量容易把身体向上拉。可是，国家学生体质健康标准对中学生的要求偏偏是难度更大的正手引体向上。

不过，西点军校研究者测量正手引体向上时，他们发现此动作不仅能训练背阔肌，同时也能训练肱二头肌、胸大肌、三角肌。这几块肌肉练强大了，那可是完美的倒三角啊。听到这个，你是不是有点心动了呢?

孙斌老师说，做做俯卧撑和哑铃握举可以有效锻炼俯卧撑肱二头肌、胸大肌和三角肌，这些在家里就可以练。另外，多提重物也可以锻炼三角肌和背阔肌，平时去超市啥的，多帮父母提东西也是有帮助的哦。

但孙老师也说了，这些都只是辅助训练，要有质的提高，还得靠多拉。好在引体向上的场地要求不算高，小区里的健身器材只要有高一点的单杠就可以了。

如果单杠比较低，也可以用来做斜身引体的练习双脚撑地，将身体斜拉。脚越往前，与地面的夹角越小，难度越大。通常40个为一组。

手掌上的皮磨破5、6次，你也就会拉了。孙老师的经验之谈，虽然听上去有点残忍，无非是想告诉你，一定要多练。当然可以带双手套，保护你的掌心。没有手套，路边拣两片树叶垫在手掌上也是可以的。

【小秘诀】

●在上拉时加一个正摆动作在身体悬挂保持垂直的时候，双脚后勾，髋关节往前顶，在双脚往前打的同时，双手迅速往上。下来的时候，迅速双脚后勾，再次形成正摆。这样的正摆动作可以形成向上的助力，会轻松很多。

●想象自己在将单杠拉至胸口，而不是将胸口拉至单杠。这样会让你感觉好一些。

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孙斌老师说，做做俯卧撑和哑铃握举可以有效锻炼俯卧撑肱二头肌、胸大肌和三角肌，这些在家里就可以练。另外，多提重物也可以锻炼三角肌和背阔肌，平时去超市啥的，多帮父母提东西也是有帮助的哦。

但孙老师也说了，这些都只是辅助训练，要有质的提高，还得靠多拉。好在引体向上的场地要求不算高，小区里的健身器材只要有高一点的单杠就可以了。

如果单杠比较低，也可以用来做斜身引体的练习双脚撑地，将身体斜拉。脚越往前，与地面的夹角越小，难度越大。通常40个为一组。

手掌上的皮磨破5、6次，你也就会拉了。孙老师的经验之谈，虽然听上去有点残忍，无非是想告诉你，一定要多练。当然可以带双手套，保护你的掌心。没有手套，路边拣两片树叶垫在手掌上也是可以的。

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