中考体育实心球如何练习?
重庆查字典中考网讯:实心球也成为了2014年中考体育的一个重点项目!那么实心球又该如何练习呢?短时间内能有效提高吗?小编告诉大家,答案是肯定的!曾经2012年中考状元实心球就是练出来的满分。(欢迎查看:状元妈日记《和孩子一起走过中考的日子》)
1.前抛实心球定义:前抛实心球属于投掷项目,双手握球从头顶抛出,以远度为评价标准。前抛实心球需要运动者具有良好的力量基础,同时借助身体的力量将球抛的更远。
2. 前抛实心球正确动作讲解:
⑴持球:十指自然分开,食指、中指、无名指和小指放求两侧,将球夹住,视手大小而定,拇指成八字。
⑵预备姿势:两腿前后开立,左右脚间距离以自己感觉舒适为宜,前脚掌离起掷线2030厘米,两手自然持球。
⑶准备抛球姿势:整个身体后挺,尤其上身形成反背躬,双手持球位置位于头顶上方,双臂屈成大约90度角。后腿微屈,重心落在后脚,前脚可伸直利用前脚尖点地。临近出手瞬间,上身继续加大反背躬深度,同时双臂后拉。
⑷抛球动作:首先是后腿用力蹬地,然后急震用力收腹、收胸,以胸带大臂发力,大臂带小臂,最后拨手腕和手指将球抛出,整个身体和手臂是自下而上的鞭打动作。抛球出手时要注意角度,一般为高出水平面30度左右。
3.分解动作,单个动作讲解
⑴持球练习:把球放在地上,反复练习取球,取球时要练到正确持球的标准为止
⑵准备抛球姿势
① 身体后挺:整个身体向后倾斜,把髋关节挺出,形成反背躬。
辅助练习动作:展髋练习。
② 膝关节动作:后腿膝关节屈,整个身体重力落在后腿上面,前腿挺直,脚前尖点地。
辅助练习动作:屈膝练习。
③ 加大反背躬深度, 双臂后拉:为了获得更大的出手速度,加大上身动作。
辅助练习动作:原地加大反背躬深度, 双臂后拉。
⑶抛球动作
①后腿用力蹬地:后腿用力蹬地,将整个身体挺起,重心抬高。
辅助练习:单腿屈膝蹬直练习。
②腰腹急震用力:将腰部快速用力回收,以便带动胸部快速回收。
辅助练习动作:原地收腹收胸练习。
③胸带大臂发力,大臂带小臂:把急速收腹、收胸的力转移到臂部。
辅助动作练习:双手持球墙投练习。
④鞭打动作:把大臂带小臂的力过渡到手腕,最后将球抛出,注意抛出时一定要有力度。同时出手角度高出水平面30度左右,这是整个动作最关键的一步,它直接决定了抛出球的远度。
4、容易产生的错误动作及纠正方法
①、投掷实心球时腕指无用力。
原因:持球手指完全放松,手指、手腕力量差。
纠正方法:要求持球握球时两手手指应适度紧张,可以用铅球进行抓握练习;注意发展手指、手腕力量。
②、投掷实心球时两个肘关节过早下降或摔小臂现象,造成出手角度过小。
原因:球出手时肩部前移过早,上臂用力不当,使球出手点低,投掷近。
纠正方法:两个肘关节不能过早弯屈,投球时不能低头,眼看前上方。
③、投掷实心球时腰腹收缩与两臂用力不协调。
原因:投掷时单纯用两臂力量将球投出,而腰腹没有协调做动作。
纠正方法:先进行徒手练习,注意蹬地,收腹,投球协调,再由轻球到重球进行练习。
5、力量训练的几点建议
由于投掷实心球是属于力量型运动,要想提高投掷实心球的成绩,需发展投掷实心球的爆发力,可以从下列几方面进行训练:
①、发展局部肌群力量:俯卧撑、引体向上、卧推、举重物练习或爬竿。
②、发展腿部肌群力量:负重蹲立、蹲跳。
③、发展躯干肌群:仰卧起坐,俯卧收背,转体练习。
④、用哑铃或重物做上举后仰前摆的模仿练习。
练习方法
1.前抛练习:将学生分成两组迎面站立,距离1520米,学生将公斤重实心球双臂举过头顶置于脑后,两脚自然分开平行站立或前后站立,利用腰腹力量及上肢力量用力向前抛出,看谁的抛远。
2.后抛练习:学生背向抛掷方向,两脚自然分开平行站立,双手持球双臂伸直,体前屈,挺胸展体,双腿双臂同时用力,将球从头顶向后抛出。
3.旋转练习:学生两脚自然分开,持球于体前,两臂伸直,以左(右)腿为轴,旋转一周约360度从体前抛出(如同抛链球方法),或单手持球用抛掷铁饼的方法抛出。
4.下抛练习:背向抛掷方向,两脚自然分开,比肩稍宽,双手将球举起到头顶,屈体,收腹,用力将球从两腿中间向后抛出。
5. 投掷练习:两脚前后开立,相距约50cm-80cm,两手将实心球高举头后;身体稍后仰,有稍微背弓。投掷时,将实心球由头后经头顶至体前,预摆1-2次,当第二次预摆开始时,由肩带动上肢蹬地和前臂;摆速加快,利用下肢蹬地和腰腹的力量,快速将实心球摆到大约上肢与身体成45夹角方向时;用力将球抛离双手同时下肢及两脚交换位置。
6.负重练习:用超过实心球重量的铅球代替,先是3KG然后是4KG最好增加到5KG,逐渐增加重量。
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