中考考试期间注意补充营养素
考试期间,考生的大脑活动处于高度紧张状态,营养素消耗过多,除了考生自己调整心理,家长也要做好考生的后勤保障工作。如何保证考生在考试期间合理饮食呢?我想还是让营养素来做主吧。
碳水化合物
碳水化合物是人体最重要的能源物质,尤其在考试期间,考生如果不能摄取足够的碳水化合物,就会导致反应迟钝,学习效率下降,不到进食的时候感觉饥肠辘辘。葡萄糖是大脑直接利用的唯一能量,其他物质不能直接向大脑提供能量。其实只要规律进食,一日三餐提供的糖分就足够满足一天的需要。膳食中糖类的主要来源是粮谷类(大米、面粉、薏米、玉米等),薯类(土豆、甜薯、芋头等),豆类(绿豆、赤豆、豌豆、黄豆等)。
脂类
脂类不仅是细胞膜的结构成分,而且能够促进大脑的发育,对中枢神经系统有着积极的作用。人脑所需要的脂类主要是脑磷脂和卵磷脂。DHA是磷脂的重要组成成分,它可以提高大脑功能,增强记忆。考试期间考生用脑过度,卵磷脂消耗量增加。卵磷脂供应充足时,大脑思维活跃,反应灵敏,记忆力好;如果缺乏则会出现分析能力下降,判断力失常,记忆力衰退。因此需要补充富含磷脂的食物:核桃、芝麻、松子、葵花子、西瓜子、南瓜子、鸡蛋黄、鸭蛋黄、鹌鹑蛋黄、大豆及其制品、深海鱼类等。
蛋白质
没有蛋白质就没有生命,蛋白质是脑的重要组成成分。蛋白质数量的改变可以有规律地改变大脑的兴奋和抑制过程。考试期间,考生长时间的精神紧张,对蛋白质的需求旺盛,如果不能满足蛋白质的需求,会导致大脑兴奋度下降,考生成绩不理想。食物中含蛋白质较多的有:鱼类、畜禽肉、大豆及其制品、芝麻、牛奶、蛋类等。
维生素
维生素虽然不是构成机体的主要原料,也不能提供能量,但是在调节物质代谢中必不可少。维生素C不仅促进铁的吸收,而且还可增加脑组织对氧的利用,主要食物来源:新鲜的蔬菜和水果。
B族维生素以各种辅酶的形式,参与供热营养素的正常新陈代谢,调节生理功能,保证大脑的能量供应和神经传导物质的形成,主要的食物来源:绿色蔬菜,芝麻,鹌鹑肉,鳝鱼,螃蟹,瘦肉,蛋,乳,菌藻类及豆类等。
维生素A可以保护考生的视力,改善视疲劳。主要食物来源:动物肝脏、牛奶、深颜色蔬菜和水果(如胡萝卜、芒果等)。
矿物质
矿物质不仅是构成机体组织的重要材料,而且具有维持神经的兴奋性。考试期间,考生压力大,过分使用脑力和体力活动,矿物质消耗大。如果矿物质不能满足机体的需要,考生会出现全身无力、疲乏,兴奋度不高等现象。钙、钾、镁等制约着大脑神经的兴奋性。富含钙的食物:奶及奶制品、虾皮、虾米、大豆、海菜等。富含镁的食物:豆类、荞麦、玉米、蘑菇、青椒、香蕉等。富含钾的食物:豆类食物、新鲜的蔬菜和水果。
另外,要保证每天补充足量的饮水。家长可以给孩子准备一些凉白开、新鲜的果汁供孩子解渴。当然食品卫生安全问题要警惕,以免引起肠道疾病。
中国食品工业协会公共营养师培训中心营养讲师李秀霞
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