2013重庆中考体考项目自我锻炼方法
重庆查字典中考网3月11日:随着2013重庆中考百天倒计时的进行,今天距离2013重庆中考还有
93天的时间,这样算来距离4月1-4月39日的2013重庆中考体育考试的时间是越来越近了,下面就是小编整理的针对实心球,跳绳和立定跳远这三个项目的训练方法和训练的难点,希望对大家有益。
一、实心球
特点:适合体形粗壮,爆发力好,动作协调的同学。
难点:力量好,柔韧性好,动作协调。
练习方法:
1、通过课堂学习,掌握基本的技术动作要领。
2、力量练习:多做俯卧撑、立卧撑和仰卧起坐,以及负重的上推举、颈后推举。
3、有条件的同学可以自己买一个实心球(约25元左右)假期在家练习,但必须要注意安全。
二、立定跳远
特点:对提高下肢的爆发力有很大的帮助。
技术要领:双脚自然开立(约20cm左右),摆臂与起跳动作要协调。起跳要突然,而且要努力往上跳,落地时努力抬腿,用脚后跟先着地。
难点:起跳快,腾起高,落地晚。
练习方法:
1、原地的抱膝跳:向上跳起后双手抱紧膝盖,保持抱膝动作落地(最好在草地做)。每次练习4组,每组4-6次。
2、设定目标跳:在自己最好成绩的距离再前移5cm处划一条线,每次练习都要求自己越过该目标线。每次练习12-16次。
三、跳绳
特点:器材简单,练习方便。
技术要领:选择的绳子要细小,稍为重一点的,这样的绳子甩起来速度会快一点。练习时,手臂要相对固定,利用手腕的力量摆动绳子,(因为摆动的幅度小,频率就快)。双脚并拢起跳,利用踝关节的力量使前脚掌跳离地面,脚跟尽可能不着地。注意:双脚只是稍离地面而已!(约1-2cm高)这一点很重要,它直接影响到速度。
练习方法:
1、速度练习:20秒的快速跳。4-6次
2、耐力练习:1分30秒的连续跳。3-5次
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