2013长沙中考体育备考:仰卧起坐练习及考试技巧
长沙查字典中考网:2013长沙中考体育备考之仰卧起坐练习及考试技巧。
仰卧起坐是今年长沙中考新增的女生必考项目,总分12分。
考试方法:
(1)身体仰卧在垫上,双手五指交叉贴于头后,双脚放置垫上,两腿屈膝(两膝稍分开),大小腿呈直角。另一人双手压住考生两踝关节处。起坐时,双肘触及两膝为完成一次。仰卧时贴于头后的两手背必须触垫。
(2)仰卧起坐过程中,紧贴头后的手背未触垫、臀部离垫或双肘未触及两膝属犯规动作,不计次数。
(3)以一分钟内完成的次数计取成绩。
(4)考生只有一次考试机会。
锻炼方法建议:
1。仰卧举腿。双腿举起于头上,举腿时保持直腿上举至90度,举放腿动作要慢。做10~20次,重复3~4组。
2。一次性仰卧起坐。做50~60次,此方法练习腹肌的耐力,做一组即可。
3。半分钟仰卧起坐。要求达到25~30次,此方法练习腹肌速度,强调快速,反复2~3组。
4。背肌练习。在练习腹肌的同时,可增加背肌练习。仰卧挺腹:双手支撑仰卧在垫上,两腿屈膝分开与肩同宽。向上快速挺腹挺髋20次,反复3~4组。俯卧挺 背:全身俯卧于垫上,两手背于身后,另一人压住小腿。上体挺身高抬30次,反复3~4组。动作速度与动作数量同步练习,每次练习先练速度,后练次数。腹肌 与背肌练习同步进行,保证腹、背肌群同步发展。持之以恒,坚持天天练。仰卧起坐做得正确的话,既可增进腹部肌肉的弹性,亦可以收到保护背部和改善体态的效果。长期练此项目,对女孩子的现在和将来有不可估量的好处。
评分标准:仰卧起坐(女)12分 单位:次数
分值
12
11
10
9
8
7
6
5
3
成绩(次)
45
40
36
32
28
25
22
20
15
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