2013无锡中考体育——引体向上及仰卧起坐训练技巧
摘要: 引体向上最关键的就是要知道如何用力,只有将我们人体有限的力气用到合适的地方,才能发挥你最大的能量。
无锡查字典中考网4月8日讯:
引体向上(男生)
一、准备动作
1.跳起或借助踏脚正手全握单杠,双手握位比肩宽。
2.保持身体稳定,屈膝,双脚交叉于身后。
二、训练动作:
1.缓缓曲肘,将身体向上拉起,直到下巴超过横杠。
2.慢慢伸直手臂降低身体,回复到起始位置。
3.重复上述动作,直至完成一组练习。
三、动作要领:
1.保持身体挺直而稳定;你的肘部和肩部应当是全身唯一运动的部位。
2.很少有人能做许多次引体向上。建议你第一组做到几乎竭尽全力,无论是三个还是四个。然后,再做两组,每组尽力而为,能做多少做多少。下次健身当你再做单杠引体向上时,然后,再做两组,每组尽力而为,能做多少做多少。下次健身当你再做单杠引体向上时,尝试每组多做一两个,或多做一两组,直到你能做若干组,每组做六次。尝试每组多做一两个,或多做一两组
3.你的双手握位越宽,练习的重点越集中在背肌上。反之,你的双手握位越窄,练习的重点则转向二头肌。
四、注意事项:
1.动作技术要规范,意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部,直到胸部触及横杠不能再上拉为止,并静停3-5秒钟,保持背部所有肌群完全收紧,似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度,从而有效地发达背阔肌。
当然,初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习。但不要着急,可以参照上述要求请人上托助练,或做重锤下拉等其它背部练习。
2.当引体向上次数超过12次/组时,即可考虑负重练。一般要做3-8组,每组8-12次,组间休息1-2分钟,休息时间长短因人而异。也可按照规定次数做。例如,第一组采用顶峰收缩法做8次,有余力也不多做,组间休息1分钟。第二组也按规定做8次。直至最后几组,用尽全力,即便借助外力,动作不太规范,也要完成规定的8次。总共做50次左右,这样练习效果也不错。
有些人练背时总是没有什么感觉。究其原因,还是动作没有做到家,或者没有领会文斯吉龙达所说,在做所有背阔肌练习时,当肌肉处于收缩用力状态时,数数1到6,然后再还原。
通过顶峰收缩来加强神经;中动,从而获得支配肌肉的神经感觉,使肌肉充分充血发胀,最终有效地发达肌肉。这就是吉龙达理论的要义。
仰卧起坐:(女生)
一、动作要领
身体平躺仰卧于垫上,双肩胛骨着垫平躺,两腿屈膝,腹部与大腿呈90度,大腿与小腿呈90度,两手指交叉贴于脑后,臀部不能离垫面,可有同伴压住脚面。用收腹屈背,双臂屈肘前摆内收,低头、含胸的力量起坐,动作协调一致,双肘触及两膝,然后后仰还原成预备姿势。概括起来仰卧起坐分三个阶段:仰卧、起坐、下躺。注意:落垫必须背部完全着垫,以双肩着垫为准;抬起时必须肘部与膝盖处触碰才算一次,不然是不计数的。
二、成绩影响因素
影响仰卧起坐的主要因素是腰腹肌的力量与耐力,尤其是腰腹肌的力量耐力,这就需要我们的考生平时多多练习。
三、练习方法
1、负重仰卧起坐平躺仰卧起坐有两种训练方法:不负重,高次数;和负重,低次数。根据实践经验,后者更加有效。建议:采用10--20斤的杠铃片做,每组个数视个人情况10--30个不等。
2、仰卧举腿腹肌练习有两种模式,一种是弯屈,也就是仰卧起坐,而另一种是牵拉,也就是仰卧举腿。事实上,仰卧举腿的效果比仰卧起坐还好。因此,个人觉得采用仰卧起坐与仰卧举腿以4:6的比例来练习,这样效果更好。
3、斜面仰卧起坐:头朝下斜躺在仰卧起坐斜板上,双脚勾住支撑板。双臂在胸前抱住杠铃片,然后用力将上体向上弯起,直到上体与双腿垂直。整个过程中大腿保持静止。
4、斜面仰卧举腿:头朝上斜躺在仰卧起坐斜板上,双手勾住支撑板。用力向上抬起双腿,直到上体与双腿垂直。整个过程中上体保持静止,大小腿始终保持在一条直线上。如腿部再负重,效果更好。
注意:练习时尽量快起、慢下,尤其在身体(腿部)落下的时候,一定要控制住,慢慢落下,不要不加控制随意下落,这样锻炼效果会有所下降的。
四、练习注意事项
1、做仰卧起坐时,躺下应吸气起来的时候呼气,一定要保持呼吸与动作的协调和节奏。如呼吸急促的时候,可稍微停下1~2秒。
2、刚开始锻炼的时候,可能每次做完腹肌会比较疼,这是正常的生理反应,应继续坚持锻炼,一段时间适应后就不疼了,然后在慢慢加量,始终在适应-不适应-适应中上升。
3、考试时心态应要端正,就当作是平时练习,因为紧张会造成血液循环加速,导致提前劳累,对发挥不利。
4、考试前可以每天做几个,以保持状态,但不应该太累,以免导致考试时太过疲劳而没有恢复,以致影响考试成绩。
分值 | 2013无锡中考体育1分钟引体向上及仰卧起坐评分标准 | |
男(次)引体向上 | 女(次)仰卧起坐 | |
10 | 5 | 44 |
9 | 4 | 36 |
8 | 3 | 25 |
7 | 2及以下 | 24及以下 |
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